Depuis le 04 avril, soit le lendemain de mon marathon de Paris, je suis en période dite de récupération.

Après ma course, j’appréhendais les douleurs post-course, c’est-à-dire les courbatures dans tout le corps.

La semaine suivant le marathon

Ce que je pressentais, arriva ! Le lendemain du marathon, je ne vous cache pas que je marchais comme un cowboy à cause des douleurs. Mes cuisses et mon bas du dos étaient très courbaturés. Original, cette douleur sur les côtés des cuisses par contre, à ma grande surprise, je n’avais aucune douleur aux mollets.
C’est la première fois que j’ai des courbatures sur l’extérieur des cuisses. Pour décrire ce que je ressentais : mes cuisses tiraient beaucoup.  Quand je les touchais pour les masser légèrement c’est comme si j’avais des gros bleus sur les muscles et que j’appuyais dessus fortement. Malgré les manchons de contention sur les mollets pendant la course, les jambes  étaient très lourdes quand je me marchais. Je ne vous parle  même pas des escaliers qui sont une souffrance. Le fait de plier les jambes est terrible pour les cuisses. Je n’ai jamais été aussi contente d’avoir un mini ascenseur pour m’assister dans les 4 étages de mon immeuble 😉
Les filles, impossible de mettre des talons le lendemain voire un jour à pied. Je vous conseille de mettre des chaussures confortables, de préférence plates et dans l’idéal type baskets de ville.

Comme quoi le marathon nous fait découvrir plein de choses sur notre propre corps 😉

La médecine douce

Pour limiter au maximum les courbatures, je buvais beaucoup d’eau gazeuse type San Peligrino/ vichy (2/3 litres par jour). Egalement, je suis une vraie partisane de l’homéopathie. J’ai la chance d’avoir un osteo homéopathe qui me conseille sur les granules que je dois prendre en fonction des douleurs et symptômes. Pour soulager les douleurs, je prenais 5 granules d’Arnica 5CH (3fois par jour), pour combler les carences en mineraux 1 gélule de magnésium (matin et soir) et des laitages dans tous mes repas comme le fromage blanc qui sont bons pour les muscles.

Les massages

Côté massage du dos et des cuisses, j’utilisais les mêmes produits que lors de ma prépa marathon. En effet, pour préparer au mieux mes muscles et les protéger de l’effort intense, j’utilisais  :
– pour le mal du bas du dos, je me massais avec du baume du Tigre et me mettait une bouillotte chaude pour me détendre les lombaires fragilisés. Je mettais également du baume sur mes tendons d’Achille quand je ressentais une inflammation pendant l’entrainement et sur le haut du dos (les trapèzes) quand j’étais très contractée à cause des entraînements intensifs ou d’une mauvaise posture pendant la nuit. Ce baume est multi-usage, c’est ma crème magique spéciale bobos j’adore !
– pour les jambes (cuisses et les mollets), après la douche et sur une peau propre, je me massais plusieurs minutes les cuisses à l’huile d’arnica Weleda ainsi que le bas des jambes sans oublier les tendons d’Achille et les chevilles. Je me massais les jambes en faisant des petits cercles avec les deux mains. J’adore l’odeur naturelle de cette huile. Attention à  ne pas en mettre trop d’un coup dans la pomme de votre main et à la verser très doucement. L’huile d’arnica est très efficace avant et/ou après un effort intense pour favoriser la récupération des muscles.

baume-du-tigre-blancweleda

 

Mais pourquoi une période de récupération post marathon ?

Après un effort violent comme le marathon, un runner doit reposer son corps des chocs violents qu’ont subi ses articulations, ses tissus musculaires et veineux, ses membres du corps. En période de REPOS post-marathon la théorie voudrait qu’1km couru = 1 jour de repos (règle de Foster) soit 42 jours ! 
Cinq jours après le marathon, j’ai eu une séance d’osteo pour me remettre en place. J’en avais grand besoin. Celui-ci m’a conseillé de m’arrêter pendant 3 semaines pour que mes tissus musculaires puissent bien se refaire suite aux chocs violents que mon corps a subis sur le marathon. J’avoue, cette nouvelle ne m’a pas vraiment enchantée. Une semaine d’accord, mais deux autres en plus ça va être très long pour une runneuse…. Mais bonne nouvelle, je ne suis pas obligée de supprimer toutes les activités sportives. Il m’a recommandé de récupérer activement avec de la natation ou du vélo si je ressens le besoin de faire du sport et de me défouler. Après réflexion, j’ai pris le parti de chouchouter et reposer mon corps et mon esprit.


Mon programme de récupération post-marathon pour faciliter la reprise des entraînements

Durant la première semaine j’étais contente de stopper le running. J’avais comme une sensation « d’overdose » de running, à la limite de la saturation. Quand tu donnes tant pour le running toutes ces dernières semaines et que tu mets ta vie personnelle un peu en suspens, tu as envie de dire « Et oh running je t’adore mais laisse-moi un peu tranquille quelques jours, j’ai envie d’autre chose ».
D’un autre côté, ne plus courir du jour au lendemain et ranger ses baskets dans le placard, m’a donné comme une sensation de vide. Certains appelleront ce vide la « dépression du marathonien« . Je la comprends car ce gros objectif qui a occupé et régulé ma vie pendant 3 mois est maintenant réalisé et donc il n’existe plus. Pour ma part, au bout de 2 jours ce vide a disparu progressivement. J’étais contente de me recentrer à nouveau sur mon homme, mes amis et mes activités habituelles. Il est essentiel d’avoir une vie sociale et active à côté du running. Je vous rassure l’euphorie d’être entrée dans cette grande famille des marathoniens n’est pas prête de disparaître !

La première semaine, je n’ai pas fait de sport. J’ai laissé reposer mon corps et mon mental qui a été rudement sollicité ces derniers mois. Une pause m’a fait du bien. Je ne ressentais même pas l’envie de faire du sport. Côté alimentation, les 3 jours qui ont suivi le marathon, j’ai continué à manger les mêmes repas que durant la préparation. Mon estomac a souffert durant l’épreuve. Tous les aliments acides ou trop riches n’étaient pas bien digérés.
Au bout de 4jours, j’étais de nouveau en pleine forme (bye les courbatures et les maux de ventre) et d’attaque pour reprendre une vie « normale », cette vie que j’ai un peu laissée de côté durant ces dernières semaines.
La deuxième semaine post-marathon, j’ai repris la natation. Quel plaisir de glisser de nouveau sur l’eau et d’étirer les muscles des jambes en même temps. A raison de 2 à 3 séances par semaine, entre 30 et 45 minutes, en fonction de mon envie et de ma fatigue.
La natation est un complément intéressant voire essentiel (pour moi) dans le cadre d’un entrainement de course à pied.
Pendant la troisième et dernière semaine de récupération, j’ai continué la natation. Cette fois-ci, j’ai corsé mon programme et  me suis fixée 3 séances de natation de 1,5km en crawl. C’est la première fois de ma vie que je nage autant. Je me suis imposée cet objectif car je voulais préparer mon corps au mieux pour la reprise de la course à pied arrivant à grands pas la semaine suivante, soit la quatrième semaine après le Marathon de Paris.

 

Et vous quelle est votre méthode de récupération ?

 

recup basket

 

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