Suite à ma participation au Marathon de Paris en avril 2016, j’ai pris le parti d’écouter mon osteo et de récupérer pendant 3 semaines

J’ai lu beaucoup d’avis différents sur la récupération post-marathon : faut-il faire des footings de décrassage la semaine suivant le marathon ? Faut-il arrêter complètement la course à pied pendant 42 jours ?

Pour ma part, après avoir consulté mon osteo 5jours après le Marathon de Paris, j’ai pris la décision de ne pas courir pendant 3 semaines entières soit 21 jours.
Du jour au lendemain, après des centaines de km engloutis, c’est très dur de ne plus courir et de ne pas céder à la tentation; particulièrement quand autour de vous d’autres marathoniens ont opté pour la récupération active avec des footings de décrassage. Non je résisterai jusqu’au bout !

Comme je dis si bien : avoir du mental va dans les deux sens => pour  courir et savoir arrêter de courir.

Mon programme de récupération post-marathon pour faciliter la reprise des entraînements

La première semaine, je n’ai pas fait de sport. J’ai laissé reposer mon corps et mon mental qui a été rudement sollicité ces derniers mois. Une pause m’a fait du bien. Je ne ressentais même pas l’envie de faire du sport. Côté alimentation, les 3 jours qui ont suivi le marathon, j’ai continué à manger les mêmes repas que durant la préparation. Mon estomac a souffert durant l’épreuve. Tous les aliments acides ou trop riches n’étaient pas bien digérés.
Au bout de 4jours, j’étais de nouveau en pleine forme (bye les courbatures et les maux de ventre) et d’attaque pour reprendre une vie « normale », cette vie que j’ai un peu laissé de côté durant ces dernières semaines.
La deuxième semaine post-marathon, j’ai repris la natation. Quel plaisir de glisser de nouveau sur l’eau et d’étirer les muscles des jambes en même temps. A raison de 2 à 3 séances par semaine, entre 30 et 45 minutes, en fonction de mon envie et de ma fatigue.
La natation est un complément intéressant voire essentiel (pour moi) dans le cadre d’un entrainement de course à pied.
J’ai continué la natation pendant la troisième et dernière semaine de récupération. Cette fois-ci, j’ai corsé mon programme et  je me suis fixée 3 séances de natation de 1,5km en crawl. C’est la première fois de ma vie que je nage autant. Je me suis imposée cet objectif car je voulais préparer mon corps au mieux pour la reprise de la course à pied arrivant à grand la semaine suivante, soit la quatrième semaine après le Marathon de Paris.

Quatrième semaine post-marathon : la reprise en douceur 

Cette semaine, j’ai repris la course à pied et me suis fixée trois sorties.

Ma première sortie running avait lieu mardi en fin de journée. En me préparant pour aller courir, quand j’ai enfilé ma tenue de sport, j’ai ressenti un pincement au cœur et une sensation de stress, comme la petite boule au ventre d’avant course en compétition. C’est marrant, je ne m’attendais pas à réagir de cette façon, moi qui suis si pressée et excitée de remettre mes baskets pour retourner sur les quais de Seine !
Je pense que les vêtements choisis, portés également le jour du marathon, y sont pour quelque chose dans cette petite montée d’adrénaline 😉

Mon programme des 3 premières sorties :

Mon corps n’est plus habitué à courir. Pendant cette période de reprise durant un mois, le mot d’ordre sera : PROGRESSIVITE
Tout effort avec une intensité progressive, protègera le corps et celui-ci vous le rendra bien.

Mardi, pour cette première sortie, direction les quais de Seine. Je me suis fixée 8km soit 50minutes de course maximum à allure cool. Sans montre, j’ai laissé mon corps accélérer ou décélérer naturellement. Malgré les séances de natation, les premiers km étaient difficiles. J’avais les jambes très lourdes mais à la fin de la séance aucune douleur particulière ne s’est manifestée. Je me suis étirée le soir avant de me coucher pour apaiser mes muscles et éviter les courbatures du lendemain.

Trois jours après, vendredi pour la deuxième sortie, l’envie de changement était présente. J’ai décidé d’aller courir au parc Monceau. Mon objectif du jour est de courir 1h soit 10km.
Pour me pousser un peu, j’ai adopté une allure légèrement plus rapide. Mes jambes avaient besoin de se décrasser un peu. Au bout de 4km, j’avais vraiment les jambes lourdes et l’impression d’avoir couru 20km. A partir du 8km et jusqu’au 10km, je ressentais la même fatigue que lors de mes deux fameux derniers km sur le Marathon de Paris, du 40 au 42,195km ! J’hallucinais !

Pour ma troisième sortie de ce dimanche matin, j’ai profité d’un temps idéal et ensoleillé pour redécouvrir le jardin des Tuileries. Mon terrain de jeu préféré m’a tant manqué ! Quel bonheur de courir de nouveau en short et tee-shirt manches longues. Au programme 1h tranquille en accélérant légèrement le rythme contrairement à mes deux premières sorties de cette semaine.

Je sens que mes jambes ont des restes de fatigue du marathon et qu’il est temps de leur réapprendre à courir longtemps mais aussi de manière rapide, le tout progressivement bien sûr 😉

En parallèle, j’ai repris mes séances de gainage (abdos, dos) 30minutes à raison de 3 fois par semaine. Je les fais toujours chez moi, le matin au réveil. Je ne vous cache pas que ce n’est pas ce que je préfère alors si je peux m’en passer je le fais volontiers 😉
Attention, c’est primordial d’en faire régulièrement, chaque semaine, si l’on pratique intensément le running. Le gainage permet de protéger le dos, plus particulièrement les lombaires, et d’avoir une posture tonique et donc d’aller plus vite. Et oui, tout est lié 🙂


Mes conseils pour une reprise progressive

Ce n’est parce qu’on arrête de courir que l’on perd la totalité du bénéfice du travail effectué en amont d’une course. Au contraire, la « pause running » va permettre à l’organisme de récupérer pleinement des efforts consentis au fil des mois et compétitions, tant au niveau physique que psychologique.

Une reprise suite à une blessure, un arrêt volontaire, ou post-compétition doit être progressive (et oui encore).

Un exemple de programme :

En semaine 1:
uniquement 2/3 sorties en endurance fondamentale (70-75%FCM) pour une durée de 45 minutes à 1heure maximum. Laissez minimum un jour de récupération entre chaque footing.
Possibilité de remplacer une sortie endurance par une séance de natation de 30 à 50 minutes

En semaine 2:
A raison de 2/3 sorties par semaine, augmentez la durée de l’une de vos sorties jusqu’à 1h10 et introduisez un peu travail à 80-85%FCM dans un second. Exemple : sortie de 30minutes suivie de 2 fois 8 à 10 mn à 80-85%FCM.
Possibilité de remplacer une sortie endurance par une séance de natation de 30 à 50 minutes

En semaine 3:
A raison de 2/3 sorties par semaine, la durée de la sortie longue peut aller jusqu’à 1h15-20 et introduire du travail sur des courses séries de fractionné (de 15 secondes à 1minute à 85-90%FCM)
Possibilité de remplacer une sortie endurance par une séance de natation de 30 à 50 minutes

Pour les plus motivés, en plus des 3 sorties running, ajouter une séance de natation mais attention à ne pas vous épuiser et à en faire trop….

A l’issue de ces trois semaines, si aucun signe de fatigue ne se manifeste, vous pouvez alors commencer la préparation de votre prochain objectif de la saison, en choisissant un plan adapté à vos capacités.

Pour ma part, le prochain objectif  sera les 10km l’Equipe le 29 mai prochain mais avant cela, il y a du boulot 😉

Et vous, quel est votre prochain objectif après reprise ?

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