Quand j’ai commencé à courir, je me posais toujours la question sur le nombre de séances par semaine que je devais courir pour progresser. Je pense ne pas être la seule dans ce cas, n’est-ce pas ? 😉

Pour pouvoir vous aider à répondre à cette question, il est essentiel de connaître LA raison qui vous amène à courir :

  • garder la ligne et la forme
  • progresser en course à pied
  • rechercher un bien-être
  • Les 3 raisons (comme moi hihihi)

Pour chacune des raisons, les entrainements et intensités d’entrainements ne seront pas les mêmes. En effet, si je souhaite me vider la tête et me destresser, je privilégierais une séance d’endurance fondamentale entre 45minutes et 1h pour profiter du paysage et non une séance intense de fractionné (même si je finirai K.O à la fin, prête à aller dormir 😉)

Quelles séances sont adaptées pour un runner débutant ?

Tout d’abord, BRAVO de vous lancer dans cette belle aventure qu’est le running. Vous verrez, vous ne le regretterez pas, promis !

Pour les débutant(e)s en course à pied, commencez par un objectif de 30minutes sans vous arrêtez. Au début, je me souviens avoir l’impression que 30minutes de CAP durait 3h…. Comme si ma montre me rajoutait des minutes à mon insu !
Si cet objectif est trop ambitieux pour vous, n’hésitez pas à alterner marche et course. Le but étant de marcher le moins le possible. Pensez à bien respirer. Vous devez être à l’aise avec votre respiration. Si vous ressentez une gêne, c’est que votre allure est trop rapide alors RALENTISSEZ ! Veillez à ne pas partir trop vite au début de votre séance, vous ne durerez pas longtemps. Gare au point de côté également provoqué par une mauvaise respiration.

Comme j’avais évoqué dans mon article précedent Conseils pour reprendre les entrainements après une période de récupération  le mot d’ordre sera la PROGRESSIVITE !

Lors de mes débuts, pour progresser et passer de 30minutes à 45minutes voire 1h de course sans marcher, j’ai respecté une certaine progressivité tant au niveau de l’intensité de mes séances que du nombre de séances. Surtout, respectez au moins un jour ou deux de repos entre chaque séance. N’oubliez pas que cet effort est nouveau pour votre corps et qu’il doit s’habituer à ce nouvel effort qu’il subit. Au début, pour préparer mes premières courses, j’ai enchainé trop de séances en me surentrainant. Du coup, je me suis blessée en bas du dos et j’ai dû stopper la course à pied pendant un mois et demi. Je peux vous assurer que c’est très long, surtout au moment où l’on commence à progresser 😔. Vous pouvez (re)lire ici mon compte rendu sur les Conseils pour le surentrainement et risques de blessures.

Pour commencer, je vous conseille de courir par exemple 3 séances de 20minutes dans la semaine, plutôt qu’une seule séance d’1heure. Pour vous sentir à l’aise, il est nécessaire d’effectuer minimum 2 à 3 séances par semaine. Augmentez la durée au fur et à mesure, jusqu’à atteindre votre objectif (45minutes à 1h). En quelques semaines, vous devriez atteindre votre objectif de course sans vous arrêter.

Vous cherchez à progresser ?

Comme beaucoup vous avez débuté le running pour retrouver la forme ou pour la conserver. Si 2 à 3 entraînements par semaine suffisent pour s’entretenir et même progresser, il est souvent nécessaire de structurer un minimum les séances pour obtenir des résultats.

Même si vous ne recherchez pas la performance, il est important de varier les efforts au lors de vos séances hebdomadaires pour lutter contre la lassitude. Je me suis surprise quelques fois à « m’ennuyer » lors de certains de mes runs au bout de 30minutes. Du coup, j’essaie de varier les allures et les zones de fréquences cardiaques, changer de parcours de sorties et trouver des petites idées qui rendront uniques chacune de mes sorties.

Maintenant à l’aise, vous avez l’envie ou ressentez le besoin d’aller plus loin ?

Les amis, je vais vous révéler mon secret pour progresser… Vous êtes prêts ? Mon secret est : l’ENTRAINEMENT hihihi. Et oui, plus on s’entraine assidûment et fréquemment dans la semaine, plus on progresse. C’est aussi simple que ça ! La base/ fréquence minimum d’entrainement est de 3 séances par semaine à intégrer dans votre planning personnel !

Voici mon planning hebdomadaire pour progresser et ne pas perdre mon « niveau » :

  • Une séance d’endurance (entre 45minutes et 1h) : soit une séance d’endurance tranquille et constante , soit une séance d’endurance tranquille pendant laquelle je peux varier d’allure dans une même sortie
  • Une séance de fractionné (des séances de 30/30 ou 200-300-400mètres) sur piste d’athlétisme ou dans les parcs :  séance basée sur le cardio durant laquelle je travaille ma vitesse et ma technique de course. Je n’ai pas toujours le temps d’aller sur une piste d’athlétisme, alors je m’entraine sur les Quais de Seine ou au parc des Tuileries, et c’est aussi bien 😉
  • Une séance longue (entre 1h10 et 1H30 voire parfois 2h) : séance effectuée le samedi, ou occasionnellement un autre jour de la semaine. Sortie d’endurance à laquelle j’intègre quelques séries d’allure spécifique (10km/semi/marathon) en fonction de l’objectif que je suis en train de préparer.

Pour progresser, il faut respecter cette règle des 3 au minimum. Pour ma part, je ne cours pas plus de 4 sorties par semaine. Je respecte le plus possible la règle d’un jour sur deux pour préserver mon corps des risques de blessures. Si j’ai vraiment envie de retourner courir le jour suivant, je m’autoriserai une petite exception par contre je ferai une sortie d’endurance cool ☺  Il n’est pas rare que certains coureurs préparent leur objectif en 4 voire 5 séances par semaine pour progresser. Chacun doit écouter son corps et ses limites pour ne pas se blesser. Le mien ne peut pas encaisser plus de 4 par semaine.

En fonction d’un objectif de 10km, semi-marathon et marathon, voici le nombre de séances par semaine que je vous conseille pour être au top : 

Objectif 10 km

  • Entre 35 mn et 40 mn : 4 à 5 séances
  • Entre  40 mn et 50 mn : 3 à 4 séances
  • Entre 50 mn et plus : 2 à 3 séances

Objectif semi-marathon

  • Entre 1h30 et 1h40 : 4 à 5 séances
  • Entre 1h40 et 1h50 : 3 à 4 séances
  • Entre 1h50 et plus : 2 à 3 séances

Objectif marathon

  • Entre 3h15 et 3h30 : 4 à 5 séances
  • Entre 3h30 et 4h00 : 3 à 4 séances
  • Entre 4h00 et plus: 3 séances


Et vous, quel objectif comptez-vous préparer ?

 

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