Les beaux jours et la chaleur arrivant à grand pas annoncent le début de la saison des courses de 10Km !

Cette distance peut paraître à la fois courte pour les runners comme moi, habitués au semi-marathon et marathon, voire très longue pour des runners moins expérimentés ou tout simplement dans le « dur ». Et oui ce n’est pas parce qu’on avale des km que l’on est toujours au top sur une courte distance comme celle-ci hihihi.
En mai et juin, en région parisienne de nombreux 10km sont à venir.
Voici quelques courses qui m’intéressent :
  • 10km l’Equipe le 29 mai : je serai sur le départ pour coacher des amis, objectif 59minutes. Ce sera une grande première pour moi d’accompagner et d’être le « lièvre » d’un coureur. La pression ! hihihi
  • 10km pour Elles le 5 juin : course uniquement réservée pour les femmes. Je ne serai pas sur le départ, je me réserve pour la semaine d’après 😉 L’an dernier, à cette même date, j’avais aussi participé à course 100% féminine « la Nike Women run ». Vous pourrez relire ici mon compte rendu de la course.
  • La course du Château de Vincennes le 12 juin : et voilà, the DATE à retenir pour moi. Début mai, j’ai commencé ma préparation pour cette course. Je vous en dirai plus dans un post à venir 😉
  • Go Sport Running Tour du Château de Versailles le 19 juin : 3 distances sont possibles : 10km, 15km et la course des princesses de 8km. J’ai toujours rêvé de courir dans les jardins du Château en participant à une course en même temps. Souhait réalisé ! Merci TomTom pour mon dossard pour les 15km et mon entrainement de préparation le samedi 4 juin prochain. Je vous raconterai tout of course 😊
  • Le Train du Muguet à Meudon le 25 juin : 2 distances sont possibles: 10km et 21km. Je serai sur le départ également. Course particulière pour moi car ce sera mon premier trail ! Une grande découverte de ces 21km qui m’attendent à parcourir dans la nature. J’ai hâte !

Si certaines courses listées vous intéressent, ne trainez pas trop pour vous inscrire. Les dossards partent vite 😊
Ma toute première expérience de 10km en course officielle était sur les 10km l’Equipe de l’an dernier. En effet, lors de mes débuts dans le running, ma première course officielle était les 20km de Paris. Très belle expérience, à relire ici.

Comme je vous l’évoquais plus haut, une course de 10km n’est pas si simple à courir. En effet, c’est une course qui suscite vitesse ET d’endurance. Courir vite sur 100,200,300,400 mètres lors de séances de fractionnés OK je gère (enfin plus ou moins, tout dépend du % de VMA hihihi), mais courir vite sur 10km, là ce n’est pas la même chose…. Pour vous rassurer, lors de mes débuts dans le running, je n’arrivais pas à courir 10km. A l’époque, l’idée de courir un 10km équivalait à la distance d’un marathon. Je stagnais à 7-8km puis mes jambes me lâchaient et les nausées s’installaient. C’est une distance importante lorsque l’on commence la course à pied. Attention à ne pas vous fixer d’objectifs trop hauts (chrono,etc..), vous risqueriez d’être déçus à la fin de vôtre course et de vous blesser dans le pire des cas.

Pour réussir votre objectif des 10km à l’allure fixée ou tout simplement le finir, voici quelques conseils :

1- Choisir la bonne tenue pour la course

Bien regarder la météo et la température qu’il fera au moment de la course, en fonction de votre heure de départ. Ne pas trop vous couvrir de peur d’avoir froid. N’oubliez pas que votre corps se réchauffe pendant l’effort.
⚡Conseil d’amie : si vous souhaitez mettre une veste chaude ou imperméable sur un tee-shirt, faite attention à ne pas mettre votre brassard de téléphone ni votre montre sur votre veste. Quand vous aurez trop chaud et que vous aurez besoin de la retirer, vous serez bloqué. Ou alors cela vous prendra une énergie considérable pour la retirer sans vous arrêter de courir pour ne pas perdre de temps. Anticipez et utilisez plutôt cette énergie pour aller plus vite !

Cette année, j’ai vécu cette mauvaise situation sur le semi de Paris, à relire ici. Le matin de la course, il faisait froid avec un risque de pluie. Souhaitant courir avec mon téléphone, j’ai placé mon brassard sur ma veste imperméable mais surprise le soleil s’est levé. Ne pouvant pas retirer ma veste, j’ai souffert de la chaleur du 10eme au 21,1km. Je peux vous dire que c’était très inconfortable et surtout je me déshydratais énormément.

Pour résumer, faites vous plaisir sur votre tenue et ne vous couvrez pas trop !

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Semi de Paris 2016 – 17km

2- Ne pas trop manger !

Avant la course :
Pour une distance de 10km, vous n’aurez pas besoin d’avaler autant d’énergie que sur un semi ou un marathon. Au contraire, vous sentirez lourd même une fois la digestion faite. Sujette aux risques de problèmes gastriques en course, je ne mange jamais de fruits frais (exceptée une banane) ni bois de jus de fruits frais. Fuyez les oranges et les kiwis !

Voici mon petit-déjeuner type pour une course de 10km :
– 1 café allongé légèrement sucré
– 2/3 tartines de pain complet avec un peu de beurre et de miel
– 1 banane
– de l’EAU

Ravitaillement pendant la course :
Lors de votre petit-déjeuner, vous aurez mangé la dose d’énergie suffisante pour l’effort que vous allez fournir. Si pendant la course, vous sentez que vous avez besoin d’un petit coup de fouet, vous pouvez avaler un gel ou prendre du sucre ou autre aliment riche en sucre sur le stand de ravitaillement de mi-parcours mais pas plus. Inutile de se « gaver », vous risquez les maux de ventre et nausées. Le tout accompagné d’eau ! Même sur un 10km, boire est essentiel surtout si il fait chaud.

Après la course :
Après avoir récupéré votre belle médaille, même si vous n’avez pas faim, je vous conseille de manger tout de même un petit encas sur le stand de ravitaillement d’arrivée. Après la course, je prends toujours une pomme et un petit bout de banane accompagnés d’eau. Par temps froid, n’hésitez pas à boire une boisson chaude sucrée (thé ou café), vous serez réchauffer en quelques gorgées. Testé et approuvé sur le semi de Paris 😊.
En rentrant chez vous, vous pouvez vous faire plaisir en vous récompensant avec une petite bière bien fraiche, ça ne fait pas de mal non plus hihihi 🍻😊


3- Choisir le bon SAS de départ

Lors de votre inscription, vous allez devoir choisir la zone de départ dans laquelle vous souhaitez partir. A chaque course, je peste contre de nombreux coureurs à allure moins rapide qui se mettent dans mon SAS, soit un SAS trop rapide pour eux, du coup il me gêne sur les premiers km après le départ et me font perdre une énergie précieuse car je suis obligée de les doubler et de les slalomer pour avancer et respecter l’objectif temps que je me suis fixée en choisissant le SAS adapté à celui-ci.

Les SAS ont été mis en place pour permettre à chacun d’être dans les meilleures conditions pour réaliser son chrono fixé. Des meneurs d’allure sont également présents à nos côtés pour nous guider. Par respect et convivialité pour tout le monde, choisissons un SAS qui nous correspond à notre niveau😉 Rien ne sert de tricher, le but d’une course est de se faire plaisir avant tout.

4- Etudier le parcours et avoir un plan de course

Avant chaque course, j’étudie minutieusement le parcours de la course. A savoir principalement où sont situés : les vestiaires, les points importants (croix rouge, assistance, SAS de départ…), les ravitaillements sur le parcours et quelles sont les difficultés que je vais rencontrer (les montées à affronter, les descentes etc…).
Une fois ces infos en tête, je prépare mon plan de course, c’est à dire je me fixe mon allure par km et le chrono final dans l’idéal que je souhaiterais faire. Pour chacune de mes courses, j’établis toujours un plan de course pour respecter une fourchette de temps. Vous verrez entre le temps de chrono fixé et le chrono final il y’a souvent une différence.

Malheureusement, on ne maitrise jamais le niveau de fatigue que l’on va ressentir pendant l’effort. Et c’est ce qui m’est arrivé sur le Marathon de Paris. J’étais très régulière jusqu’au 40km. Sur les 2 derniers km, la chaleur et le nombre de coureurs à doubler car ils marchaient en plein milieu de la route étroite de la Muette (pas cool pour les autres) ont eu raison de moi. Pour relire mon bilan du Marathon de Paris c’est ici.😊

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41km…
5- Repérer les meneurs d’allure

Dans  chaque SAS de départ, il y’a plusieurs meneurs d’allure. Ils sont reconnaissables car ils ont des drapeaux de couleurs différentes avec un chiffre dessus. 40/50/1H… Ces chiffres correspondent au temps du SAS. Par exemple, si vous souhaitez courir votre course de 10km en 45 minutes, vous vous mettrez dans le SAS 45 minutes ou le SAS s’y rapprochant le plus et suivrait le meneur d’allure présent dans votre SAS avec son drapeau coloré chiffre 45 dans le dos.
Aucune obligation de les suivre. Vous pouvez aussi faire votre course librement de votre côté. Ils sont uniquement là pour ceux qui souhaitent se reposer sur lui ou se raccrocher à lui quand ils le croiseront sur le parcours et qu’ils seront en difficulté. Sur mon 1er semi marathon de Boulogne, je suis partie seule et au 16km j’ai eu la chance de rattraper un meneur d’allure auquel je me suis raccrochée.
L’avantage de suivre un meneur d’allure : ne plus perdre d’énergie à se concentrer sur son  chrono et se laisser porter par lui.

6- Dernière pause pipi avant le départ

Surtout ne vous privez pas d’aller aux toilettes avec le départ d’une course. Courir avec une envie est une très mauvaise idée. Vous risquez un terrible mal de ventre et être obligé de vous arrêter pendant la course. Dommage de perdre du temps à cause de ça, autant faire la « vidange » avant de prendre le départ hihihi. Pour ma part, je prévois toujours deux mouchoirs de secours dans la poche de mon short au cas où.

7- Vérifier ses lacets

Ce conseil peut paraitre bête mais peut vous coûter cher si vos lacets ne sont pas bien faits ou alors trop serrés. Etre obligé de s’arrêter à cause de ses lacets, c’est dommage surtout sur une course de 10km où chaque minute voire secondes comptent. 😉

 8- Déclencher votre montre ou votre application téléphone

Si vous comptez courir avec une montre chronomètre, vérifiez que le GPS fonctionne et que dès le départ vous avez bien enclenché le chrono. Pareil pour votre application téléphone (Nike+, Runstastic…). Ne faite pas comme moi sur le Marathon de Paris, avec le stress j’ai oublié de déclencher le chrono de ma montre. Je m’en suis rendu compte à 1,7km après le départ. L’erreur fatale de ma course qui m’a privé de tout repère de temps…

 9- Savoir accélérer ou ralentir si besoin

Sur un 10km, comme sur toutes les courses il ne faut pas partir trop vite. Sur cette distance, vous serez tentés de partir très vite et de suivre les autres. Partir plus vite que sur un semi OK mais pas trop vite non plus, vous ne tiendrez pas les 10km à ce rythme là. Au moment du départ de chacune de mes courses, je me rappelle toujours l’histoire du lièvre et de la tortue hihihi.
Si vous sentez que des sensations de fatigue, de nausées ou musculaires, ralentissez un peu, vous allez sûrement trop vite. Il vaut mieux ralentir un peu sur le moment, pour pouvoir finir et accélérer vers la fin que garder le même rythme et finir en grande souffrance voire être amené à marcher ou dans le pire des cas abandonner.

10 – Ne pas oublier de récupérer sa médaille de FINISHER hihihi

 

Et vous, quelle course de 10km préparez-vous bientôt ?

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