Les beaux jours arrivent et vous vous dites : tiens, je me remettrai bien au running ! Bonne nouvelle, y’a plus qu’à….😊

 Reprendre ou commencer toute activité sportive après une longue période n’est pas évident. Je ne vais pas vous dire qu’en une semaine vous serez au top et pourrez courir 10km en 1h sans être point côté. Malheureusement, ça ne marche pas comme ça 🙊

Ce serait trop simple hihihi

Pour bien appréhender cette période de reprise, voici quelques conseils que j’ai adopté.

L’important, et j’insiste là-dessus, est de ne pas trop en faire d’un coup car d’une part vous allez en avoir marre, d’autre part vous allez être épuisé et donc risque de blessures et d’énervement.

Comme dirait ma mère, « il ne faut pas aller plus vite que la musique ». Et c’est bien vrai ! Un pas après l’autre 😊

Les bases de la course à pied

Pour pratiquer la course à pied et à terme progresser, un élément est indispensable : DEVELOPPER SON CARDIO.

Le but ultime, comme les champions, est d’arriver à courir très vite avec un rythme cardiaque relativement lent. Plus votre rythme cardiaque sera élevé, plus l’effort sera difficile surtout sur les longues distances.

C’est pourquoi, lors des entrainements de course à pied, de vélo,  de natation,… tous les sports où on l’on veut progresser, les séances sont basées sur des exercices de variation d’allure : fractionnés, accélérations, changement d’allure, côtes…

Mais vous vous verrez, ce n’est pas toujours agréable de travailler son cardio. Souvent, mon corps est épuisé à la fin de certaines séances intenses. Mais telle est la clef de la progression!

Une activité de reprise douce et efficace : la marche 

Dans un premier temps, la marche active est un bon moment pour commencer à travailler son cardio. En famille, entre amis ou seul, il suffit simplement d’une paire de baskets ou chaussures de marche pour la pratiquer. Sport doux, sans accoups d’impacts au sol, la marche est bénéfique pour les muscles, articulations et tendons.

Si vous pouvez, je préconise une heure de marche par jour ou tous les deux jours. Une bonne astuce : aller au boulot en marchant un maximum, en servant de ses bras pour dynamiser au maximum l’effort 🚶🏻😊

Il faut savoir que les tendons, particulièrement les fameux tendons d’Achille, sont fragiles car ils sont extrêmement sollicités lors de l’effort comme la course à pied par exemple. Par la marche, les muscles et les tendons vont se renforcer en douceur, ce qui permettra un développement cardiaque optimal, et donc une meilleure condition physique pour le running 😉

Renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est un passage obligé pour les runners…. Et oui, je ne connais pas beaucoup de runners, dont moi, qui raffolent du renforcement musculaire ! Renforcement musculaire ou PPG (appellation dans certains programmes d’entrainement de running) permet de travailler des muscles en particulier pour être plus performant en course à pied.  Ce sont des courtes séries de différents exercices à réaliser, essentiellement sur les jambes, les abdominaux et le dos pour le running.

Je vous conseille de commencer par des petites séances d’abdos et travail de jambes (cuisses et fessiers), à raison de 4-5 séries de différents exercices pendant 10 à 30secondes pour chaque exercice, de 2 à 4 fois par semaine.

Le but est d’améliorer votre condition physique et de renforcer votre muscle. La clef est de le faire régulièrement sans souffrir. Si vous forcez trop, arrêtez. Vous aurez des courbatures et vous devrez patienter quelques jours pour que la douleur s’en aille afin de pouvoir reprendre les séances. Plus vous en ferez, plus vous serez à l’aise et vous maintiendrez la position pendant plus longtemps.

Attention, l’objectif n’est pas de devenir champion de gainage mais de se renforcer pour progresser ! 🙈

⚡️Je ferai un post ultérieur avec des exercices de gainage que je réalise 3 à 4 fois par semaine pour me maintenir en forme.


Bénéfices pour le running d’une meilleure condition physique 

Etre en forme pour se lancer dans le running permet de :

  • préparer son corps pour qu’il accepte et encaisse les efforts intenses et exercices d’entrainement cardio (fractionnés, allure…)
  • avoir des muscles et des tendons résistants prêts à affronter les différents challenges running qui vous attendent (10km, 20km voire plus si affinités 😉)
  • limiter et éviter tous les risques de blessures et douleurs liés à l’effort

Pour conclure, votre petit 💓 est un muscle à travailler régulièrement et progressivement. C’est la clef du 🏃🏻💦 !

Alors, prêts pour la préparation ? 🙊

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