Vous avez couru plusieurs 10km en compétition et/ou en sorties d’entrainement et êtes à l’aise avec cette distance ? L’inconnu du semi-marathon vous intrigue et vous intéresse ? Alors cet article est fait pour vous !

La distance d’un semi-marathon (21,1 km) soit la moitié d’un marathon (42,195km) est une belle distance pour un runner débutant comme confirmé. Celle-ci va requérir endurance et gestion d’effort sur le long terme, environ 2H.
Même si vous n’avez jamais dépassé 10km de course, pas de panique le semi est accessible à tous avec une bonne prépa 😉 A la fin de l’article, je vous proposerai un plan de prépa que j’ai suivi et qui m’a été efficace !

Vous allez découvrir l’effort de longue durée car en moyenne avec un bon entrainement adapté en fonction de sa VMA,  la durée peut varier entre 1h45 et 2h30. Dans notre vie quotidienne, on peut en faire des choses pendant 2h : un ciné, un resto, un aller en train Paris/ Rennes… et un semi ! 🙂

Choisir son semi-marathon

Pour vous motiver, il est nécessaire de choisir votre semi-marathon en tenant compte de la période de préparation (environ 2 mois avant).
Par exemple, si vous choisissez le semi-marathon de Paris début mars, il faut être conscient et prêt à tenir une préparation d’hiver quand il fait nuit et froid. Si vous choisissez un semi-marathon en septembre, il faut être motivé pour tenir une préparation pendant les vacances d’été et sous la chaleur.

Réfléchissez bien à ce dont vous avez envie. Ce serait dommage de passer à côté de votre objectif le jour J.

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Semi de Paris 2015

Définir son objectif

Quel est votre objectif ? Deux options s’offrent à vous :

  • Finir votre (premier) semi-marathon : aucun objectif de temps fixé.
    Le but est de se faire plaisir, sans pression et de voir comment votre corps réagit face à cette distance. Pour un premier semi-marathon, je recommande cette option.
  • Réaliser un objectif de temps : finir son semi c’est bien mais c’est encore mieux de le finir avec le chrono fixé et préparé en amont !
    Pour ma part, mon premier semi fut celui de Boulogne Billancourt en novembre 2014 avec pour objectif, le « traditionnel moins de 2H ». C’était seulement ma deuxième course officielle, 1 petit mois après les 20km de Paris. Après avoir vraiment trimé surtout le dernier kilomètre qui est interminable et de trop, j’ai réussi mon objectif de 1h57. Pour (re)lire mon compte-rendu de la course, c’est ici 

L’objectif de chrono envisagé doit aller de pair avec votre VMA. Attention à ne pas vous « sous-estimé » ou « surestimé ».

 Préparer son semi-marathon

Pour optimiser la consommation d’oxygène pendant cet effort de 21,1km, l’endurance sera la clef grâce à des runs lents, des fractionnés à intervalles longues mais aussi intenses ET des sorties longues.

Pour commencer, par semaine il faut respecter la règle de 3 :

  1. Une sortie d’endurance fondamentale entre 45minutes et 1h, allure entre 65 et 75% de Fréquence Cardiaque Maximale ou VMA.
  2. Une séance de fractionné (court ou long) entre 95 et 100% de la VMA
  3. Une sortie longue (entre 1h10 et 1h40 maximum)

1. La sortie d’endurance fondamentale :

Cette sortie vous permet d’apprendre à bien respirer et à courir lentement afin de mieux gérer l’effort et la consommation d’énergie. Au début, j’ai eu du mal à courir à un rythme ralenti. Je pensais me tromper dans mon allure et me disais « c’est vraiment bizarre que je cours comme une tortue ». Et non, c’est bien la bonne méthode 😉
Cette sortie peut être renouvelée une fois dans la semaine si vous êtes en forme et souhaitez réaliser 4 sorties par semaine au lieu de 3.


2. Le fractionné :

Ma séance détestée préférée ! Et pourtant si efficace… Pour progresser sur la distance, il faut entrainer le cœur dans la résistance à l’effort pour le jour J.

Pour ceux qui ont un objectif de chrono : je vous conseille par exemple 2 séries de 8 à 10 fois 30-30’’, ou 2 séries de 5×300 avec repos 45’’ à 100% VMA, ou 2 séries de 4×500 avec repos 1’10.

Pas d’objectif de temps, en fonction de votre forme, restez sur une ou deux séries de 8 à 10 fois 30-30 ».

3. La sortie longue :

Le but de cette sortie est vraiment d’habituer le corps à courir longtemps. Attention, pendant l’entrainement il ne faudra jamais aller jusqu’à la distance préparée mais uniquement s’en approcher ! Chaque semaine, une sortie longue sera au programme et on augmentera au fur et à mesure la distance et la durée.

La plus grande distance/ durée sera couru 3 semaines avant le semi-marathon. Les 15 jours suivants devront être allégés pour être en forme le jour J.
Ce n’est pas parce que vous vous sentez bien et à l’aise dans l’effort qu’il faut en faire trop. Vous risquez de vous épuiser !

La progression est la clef pour éviter les blessures et réussir ses courses de running !

Bien s’organiser

Il est essentiel de s’organiser pendant sa préparation pour éviter le stress. Par exemple, définissez à l’avance vos jours de séances running, le dimanche faites le point sur le contenu de vos séances à venir dans la semaine, regardez la météo pour anticiper et éventuellement switcher des jours en fonction de la pluie etc..

Voici mon astuce personnelle d’organisation :

En période de preparation, les semaines se suivent mais ne se ressemblent pas. Pour ne pas me mélanger et avoir un repère dans le temps, voici une astuce personnelle d’organisation.

J’ai imprimé un calendrier semainier et sur chaque semaine je me note :

  • Le numéro de la semaine préparée : Semaine 1, Semaine 2…
  • Mes journées d’entrainements définies en amont, en fonction du nombre de sorties à faire : Mardi, Jeudi, Samedi ou Lundi, Mardi, Jeudi, Samedi
  • Sur le jour de la séance à préparer : un résumé du programme de la séance : 2x8x300 à 100% VMA, 45min FCM, SL 1h30…
  • Les courses officielles courues dans le cadre de ma prépa

Ce calendrier me permet d’avoir une vision globale sur le chemin parcouru et à parcourir. Je suis rassurée d’avoir toutes les infos regroupées, ce qui me permet de ne rien oublier et de maitriser le temps qu’il me reste jusqu’au jour J.

D’autre part, pendant votre préparation, vous pourrez intégrer des courses préparatoires en respectant 3 conditions :

  • Ne pas en faire trop souvent
  • 3 semaines maximum avant l’épreuve
  • Privilégier les 10/15km et maximum 18km

Pour ceux qui n’ont jamais couru de course officielle, je peux vous encourager à en courir une pour découvrir l’organisation d’une course en amont du semi (retrait du dossard, village départ, vestiaire, organisation SAS de départ, ravitaillement pendant la course, zone d’arrivée et sensation post-effort). Vous serez moins stressé le jour J et aurez déjà quelques repères sur le fonctionnement d’une course officielle de running.
Pour préparer au mieux votre matinée d’avant-course, je vous invite à (re)lire cet article conseil.

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Plan de préparation semi-marathon

 Certain(e)s d’entre vous m’ont demandé des conseils pour un plan de préparation semi-marathon.

Vous trouverez-vous ci-dessous un plan de préparation que j’ai suivi et qui m’a réussi pour atteindre mon objectif sur un semi-marathon :

Au programme : 12 semaines avec 3 séances par semaine pour un chrono visé entre 1h45 et 2h

Semaine 1 :

  • Sortie EF (70-75%FCM) : Footing de 45 minutes
  • Fractionné 100% VMA : 25 minutes d’échauffement + 2 séries de 8×30-30’’ avec R (repos entre les 2 séries) = 3 minutes + 10 minutes de retour au calme (RAC)
  • Sortie Longue : 1h10 à 70-75%FCM

Semaine 2 :

  • Fractionné 105% VMA : 25 minutes d’échauffement + 2 séries de 10×30-30″ avec R=3′ + 10 minutes RAC
  • Sortie Longue : 1h10 à 70-75%FCM
  • Fractionné 95% VMA : 25 minutes d’échauffement + 2 séries de 5x400m avec r=1’ (repos entre les répétitions) et R = 2’

Semaine 3 :

  • Sortie EF (70-75%FCM) : Footing de 45 minutes à 1h, en fonction de votre forme
  • Sortie Allure semi-marathon : 25 minutes d’échauffement + 3 séries de 2000m allure semi-marathon visée le jour J (ASM) avec R = 2’
  • Sortie Longue : 1h20 à 70-75%FCM dont 2 séries de 10minutes à 80-85% FCM avec R=2’

Semaine 4 :

  • Sortie EF (70-75%FCM) : Footing de 45 minutes
  • Fractionné 100% VMA : 25 minutes d’échauffement + 2 séries de 5x300m avec r=45’’et R= 3’ + 10 minutes RAC
  • Sortie Longue : 1h20 à 70-75%FCM

Semaine 5 :

  • Sortie EF (70-75%FCM) : Footing de 45 minutes – 1h
  • Fractionné 95% VMA : 25 minutes d’échauffement + 2 séries de 4x500m avec r=1’10 et R= 3’
  • Sortie Longue : 1h30 à 70-75%FCM dont 2 séries de 15minutes à 80-85% FCM avec R=2’

Semaine 6 :

  • Sortie EF (70-75%FCM) : Footing de 45 minutes – 1h
  • Fractionné 100% VMA : 25 minutes d’échauffement + 2 séries de 4x300m avec r=45’’ et R=3’ + 2 séries de 4x200m avec r=45’’
  • Sortie Longue : 1h30 à 70-75%FCM dont 3 séries de 2000m à ASM avec R=2’

Semaine 7 :

  • Sortie EF (70-75%FCM) : Footing de 45 minutes
  • Sortie EF (70-75%FCM) : Footing de 45 minutes
  • Sortie Longue : 1h30 à 70-75%FCM

Semaine 8 :

  • Sortie EF (70-75%FCM) : Footing de 1h
  • Sortie Allure semi-marathon : 25 minutes d’échauffement + 4 séries de 2000m ASM avec R = 2’
  • Sortie Longue : 1h30 à 70-75%FCM dont 2 séries de 15minutes à 80-85% FCM avec R=2’


Semaine 9 :

  • Sortie EF (70-75%FCM) : Footing de 45 minutes – 1h
  • Sortie Allure semi-marathon : 25 minutes d’échauffement + 3 séries de 3000m ASM avec R = 2’
  • Sortie Longue : 1h40 à 70-75%FCM dont 2 séries de 20 minutes à 80-85% FCM avec R=2’

Semaine 10 :

  • Sortie EF (70-75%FCM) : Footing de 45 minutes – 1h
  • Sortie Allure semi-marathon (ASM) : 25 minutes d’échauffement + 4000m ASM + 3000m ASM + 2000m ASM avec R = 2’
  • Sortie Longue : 1h30 à 70-75%FCM dont 2 séries de 15 minutes à 80-85% FCM avec R=2’

Semaine 11 :

  • Sortie EF (70-75%FCM) : Footing de 45 minutes – 1h
  • Sortie Allure semi-marathon (ASM) : 25 minutes d’échauffement + 2 séries de 4000m ASM avec R = 2’
  • Sortie Longue : 1h20 à 70-75%FCM dont 2 séries de 10 minutes à 80-85% FCM avec R=2’

Semaine 12 : Dernière semaine, light pour se préserver pour le jour J !

  • Sortie EF (70-75%FCM) : Footing de 50 minutes
  • Sortie EF (70-75%FCM) : Footing de 40 minutes (à courir le jeudi et après repos !)
  • Sortie Longue : SEMI MARATHON !!!!!!!!

Voilà vous êtes prêt(e) à devenir ou retenter l’aventure de Finisher d’un semi-marathon !


Alors, à quand votre prochain semi-marathon ? 
 

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Semi Disney septembre 2016
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