Vous commencez à courir et souhaitez réussir à franchir ce palier des 5km ? Bonne idée ! Pour vous accompagner dans ce beau challenge, voici quelques conseils running qui vous aiderons à réaliser votre objectif 🙂

La distance de 5km peut paraitre infaisable lorsque l’on commence à courir. Comme vous, il y a deux ans, j’ai décidé de me lancer dans la course à pied. Au début je courais 25minutes et j’étais rouge comme une tomate, essoufflée et presque à la limite de la nausée. Ce n’était pas évident de trouver un rythme (ni trop rapide ni trop lent), j’ai mis du temps. Voila un terme intéressant : le « temps ». Ce mot est LA CLEF du running. Il résume à lui seul, la course à pied…

LA CLEF DE LA REUSSITE POUR UN RUNNER : LE TEMPS 

LE TEMPS :

> météo : si le « temps » est pourri lors d’une course, les performances risquent d’être difficiles à aller chercher et le moral ne sera pas optimum (surtout pour moi en temps de pluie, j’ai horreur de ça !)
> chrono : quel « temps » j’ai mis pour courir un 10km, semi, marathon. RP ou pas ? le temps est le graal, l’objectif ultime de fin de course pour un runner lors d’une compétition. Vous allez vous entrainer, dûrement parfois, pour faire un « temps »
> entraînement : il faudra du « temps » pour progresser sans vous blesser. Le temps est la clef de la progression en running
> blessure : si vous êtes blessé à cause d’un surentrainement ou autre, la seule guérison pour reprendre de nouveau la course à pied, c’est le « temps ». Et oui, attendre et en parallèle se soigner en fonction de ses symptômes.

Comment se préparer et apprendre à courir la distance de 5km ?

PREMIERE ETAPE

Avant de vous lancer dans la course à pied, 4 conseils importants :

> une visite médicale auprès de votre médecin traitant pour vérifier que tout est OK.
Sachez que si vous souhaitez participer à une course officielle dans le futur proche, il vous faudra un certificat médical d’aptitude à la pratique de la course à pied EN COMPETITION.

> investir dans une bonne paire de baskets de running
Je dis bien de running ou de trail uniquement si vous souhaitez faire que du trail. Pour choisir une bonne paire de running, inutile de dépenser des fortunes. Je vous conseille de vous rendre dans une boutique spécialisée dans la course à pied et de tester plusieurs paires en courant avec sur 50 mètres.

Comment choisir sa paire de running ?
Il est important de préciser si vous portez des semelles de sport ou non. Si semelles de sport comme moi, choisissez une paire à foulée neutre. Les critères seront en fonction de si vous préferez plus ou moins d’amortis, de la sensation en courant, du poids de la chaussure. Prenez la paire dans laquelle vous êtes le plus à l’aise et peu importe la marque. Par exemple, personnellement je ne me sens pas à l’aise dans des baskets Mizuno et Asics, pas assez d’amorti à mon goût.
Précisez votre objectif en termes de km au vendeur. Si vous souhaitez courir entre 5km et 21km, vous serez orienté vers un modèle adapté et un peu moins cher que si l’objectif est un marathon.

> Investir dans une tenue de sport et dans l’idéal de running
Laissez au placard les gros survêts en coton non adaptés au running car trop lourds et pas du tout transpirants. Allez faire un tour dans un magasin de sport comme Decathlon, Go Sport etc pour vous acheter des basics pour temps froid et chaud. Pas la peine de vous refaire une garde-robe entière, quelques pièces suffiront.

Comment choisir sa tenue ? 
pour l’hiver :je vous conseille d’investir dans un collant d’hiver, une sous couche manche longue et une veste imperméable avec une CAPUCHE. La capuche fait la différence quand il y a du vent ou qu’une averse vous surprend lors d’une sortie 🙂
pour l’été : un tee-shirt, un débardeur et un short
– accessoires : une brassière de sport (indispensable pour les filles pour bien maintenir la poitrine en courant), des chaussettes spéciales running sans coutures (pour éviter les ampoules), un brassard pour le téléphone (si vous souhaitez courir avec)

> acheter une montre chronomètre et si possible GPS 
si vous ne souhaitez pas utiliser d’application de running, je vous conseille d’investir dans une montre pour connaitre votre allure, votre vitesse et la distance parcourue lors de vos sorties. C’est indispensable pour avoir des points de repères et progresser dans votre pratique.

Comment choisir sa montre ?
Pour les débuts, un modèle basique sera suffisant. Pour l’utilisation que vous aurez, ce n’est pas très nécessaire, dans l’immédiat, d’acheter la dernière montre ultra performante à 400 euros, à moins que vous n’ayez les moyens et que cela vous fasse plaisir. Personnellement, je vous conseille des montres comme Garmin et TomTom dont les modèles basiques sont très simples d’utilisation.
A vous de voir 😉

 

S’ORGANISER POUR COURIR

3 sorties par semaine

Pour commencer à s’entrainer « sérieusement », je vous conseille de réaliser 3 sorties par semaine. Chacun d’entre nous avons des vies bien chargées et des contraintes quotidiennes. Pour cela, je vous propose de déterminer 3 créneaux horaires dans la semaine et de les réserver spécifiquement à l’entrainement.

Comment déterminer les créneaux dans la semaine ?
Pour être en forme et ne pas risquer de vous blesser, laissez un ou deux jours entre deux sorties. Par exemple, vous pouvez courir :
lundi – jeudi – samedi
mardi – vendredi – dimanche

Comment déterminer les lieux d’entraînement ?

Repérer des lieux d’entraînement si possible proche de votre domicile ou de votre lieu de travail/ école afin d’éviter les trajets trop en long en voiture ou en transport en commun qui risqueraient de vous décourager surtout en hiver… Pour une meilleure qualité de sortie, je vous conseille de vous rendre dans un parc, au bord d’un fleuve et d’éviter les endroits avec une trop forte circulation (pour la pollution et le bruit) et peu éclairés (surtout pour les filles).

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APPRENDRE A S’ENTRAINER POUR PROGRESSER

Pour bien s’entraîner, c’est à dire efficacement, voici 3 phases à respecter :

> L’endurance :
Celle-ci doit être la base de tout votre entraînement. Cette allure correspond à une « course lente ».  Il s’agit d’une allure dite lente, où vous vous sentez confortable et n’êtes pas essoufflés ou épuisés. Un repère utile pour savoir si vous êtes en endurance : vous pouvez tenir facilement une conversation si vous courez en groupe.

> Les accélérations :
Les accélérations ou fractionnés courts ou longs sont des phases alternant des séries à allures très rapides et lentes (de repos) sur quelques secondes ou mètres. Pour courir de manière optimum une série de fractionnés, vous devez effectuer un test VMA pour connaître votre vitesse maximale d’aerobie soit la vitesse la plus rapide que vous puissiez courir et tenir pendant quelques secondes lors des accélérations. Pour qu’il soit bien réalisé, je vous conseille de faire ce test avec un club d’athlétisme (coût environ 10 euros).
Vous pourrez être amenés à faire des séries de 30secondes rapides/ 30 secondes de marche active ou des séries de 100,200,300,400 mètres.

Je vous avoue que les débuts en fractionnés peuvent être intimidants car vous allez repousser un peu vos limites. Comme on dit, un fractionné qui fait bien travailler, c’est une envie de « vomir » à la fin de la séance… Bon rassurez-vous ce n’est pas systématiquement le cas et heureusement !

Les étirements :
Pour ne pas se blesser, les étirements doivent être associés à l’entrainement. Attention, il ne faut surtout pas s’étirer tout de suite après un entrainement ou une course au risque de se déchirer un muscle et de se blesser. Je vous conseille de les faire tranquillement le soir avant de vous coucher ou après votre douche. Les étirements permettent de développer une souplesse musculaire et articulaire pour prévenir des blessures.
C’est pour cela aussi que le yoga est parfois préconiser pour être associer à un entrainement running.

> Le renforcement musculaire / PPG :
Pour éviter les blessures, je vous conseille de vous renforcer musculairement le haut et le bas du corps via des exercices de gainages, abdos, fessiers, pompes etc. Vos muscles seront plus forts et vous garantiront une meilleure solidité sur vos appuis. Je vous conseille de faire du renforcement musculaire 2/3 fois par semaine si possible.

 

PLAN D’ENTRAINEMENT 5KM

Certain(e)s d’entre vous m’ont demandé des conseils pour un plan de préparation pour une course de 5km.

Sachez pour courir un 5km, il faut être capable de courir 30 minutes sans s’arrêter.

Vous trouverez-vous ci-dessous un plan de préparation que j’ai suivi et qui m’a réussi pour atteindre mon objectif sur mon premier 5km.

Au programme : 6 semaines avec 3 séances hebdomadaires 

Semaine 1

  • Séance 1 sortie EF (70-75%) : footing de 30 minutes 
  • Séance 2 sortie EF (70-75%) : footing de 40 minutes
  • Séance 3 fractionné : 20 minutes d’échauffement en EF + 3 séries de 6 minutes à 80-85%FCM avec 3 minutes de récupération entre les efforts + 5 minutes en EF de retour au calme

Semaine 2

  • Séance 1 sortie EF (70-75%) : footing de 40minutes 
  • Séance 2 sortie EF (70-75%) : footing de 45 minutes à 1h 
  • Séance 3 fractionné : 20 minutes d’échauffement en EF 4  séries de 4 minutes à 85-90%FCM avec 3 minutes de récupération entre les efforts + 5 minutes en EF de retour au calme

Semaine 3

  • Séance 1 sortie EF (70-75%) : footing de 45 minutes à 1h 
  • Séance 2 sortie EF (70-75%) : footing de 45 minutes à 1h 
  • Séance 3 fractionné : 20 minutes d’échauffement en EF + 3 séries de 8 minutes à 80-85%FCM avec 3 minutes de récupération entre les efforts + 5 minutes en EF de retour au calme 


Semaine 4

  • Séance 1 sortie EF (70-75%) : footing de 45 minutes à 1h 
  • Séance 2 sortie EF (70-75%) : footing de 45 minutes à 1h 
  • Séance 3 fractionné : 20 minutes d’échauffement en EF + 4 séries de 5 minutes à 85-90%FCM avec 3 minutes de récupération entre les efforts + 5 minutes en EF de retour au calme 


Semaine 5

  • Séance 1 sortie EF (70-75%) : footing de 45 minutes à 1h
  • Séance 2 sortie EF (70-75%) : footing de 1h 
  • Séance 3 fractionné : 20 minutes en endurance fondamentale + 3 séries de 6 minutes à 85-90%FCM avec 2 minutes de récupération entre les efforts + 5 minutes en EF de retour au calme

Semaine 6

  • Séance 1 sortie EF (70-75%) : footing de 45 minutes 
  • Séance 2 : votre 5 km !!!!!!!


Le jour du 5 km, pour gérer votre course, attention de ne pas partir trop vite et de vous laisser entraîner par les autres coureurs sur un rythme trop élevé pour vous. Vous allez vous épuiser et finir difficilement votre course.

Pour le reste, faites-vous confiance et écoutez votre corps.

Vous êtes prêt(e) alors GO GO GO and HAVE FUN !

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