Qui dit hiver, dit température très froide lors des sorties running. Je vous donne 10 conseils pour vous protéger au mieux du froid sans vous blesser et garder le plaisir des sorties running !

1. L’échauffement avant le run

Pour favoriser la chaleur musculaire et la température du corps, je vous conseille de réaliser quelques exercices d’échauffement en intérieur avant votre run. Pour ma part, je fais toujours 30 squats avant de commencer à courir pour assurer une meilleure souplesse des articulations et préparer les muscles à l’effort. Vous verrez, vos premières foulées seront plus souples.

2. Multiplier les couches de vêtements

Par temps froid, je vous conseille d’investir dans de vraies tenues de running isolantes du froid et assurant une gestion optimale de la chaleur du corps. Oubliez les gros joggings épais et lourds en coton !

Par temps froid, je vous conseille de vous habiller avec 3 couches de vêtements superposés entre 0 et 8 degrés :

– Couche 1 = Respirabilité (textile temps chaud) comme un tee-shirt technique manches longues moulant

– Couche 2 = Isolation (textile temps frais/froid), veste ou pull technique à mettre sur la première couche

– Couche 3 = Protection (textile temps pluvieux et venteux), comme une veste coupe-vent et/ ou imperméable. Je vous conseille d’investir dans une veste avec une capuche. Vous serez content de pouvoir vous en servir si besoin.

Par temps de grand froid, comme moi, vous pouvez mettre un tee-shirt technique sous la couche 1.

Attention à ne pas trop vous couvrir non plus car vous serez gêné pour réaliser de façon optimale votre séance. Vous pourrez toujours enlever votre veste coupe-vent et la nouer autour de la taille mais ce n’est pas l’idéal.

Au délà de 8/10 degrés, deux couches suffisent pour un entrainement en extérieur.

3. Préférer des vetements sombres

Les couleurs foncées absorbent les rayons solaires qui sont toujours présents malgré les nuages et le froid ambiant. Pendant vos entraînements, portez une tenue de running de teinte sombre toujours munie de bandes réfléchissantes (coupe-vent, gilet sans manche, chaussures…). Même si les rayons sont moins chauds qu’en été, la production de chaleur émise par les fibres des vêtements n’est pas à négliger surtout par grand froid.

 

4. Utiliser des gants et bonnets pour se couvrir les extrémités

Lorsqu’il fait froid, il est nécessaire de protéger en priorité la tête, le cou, les mains et les pieds (chevilles). Pour ma part, je me couvre toujours les oreilles via un cache-oreille, un buff ou un bonnet et me munit toujours de gants. Pour éviter que le froid ne penètre, utilisez aussi de bonnes chaussettes pour couvrir les chevilles.

Pour les mains, l’utilisation d’accessoires comme les chaufferettes, de petits sachets actifs, peuvent être une précieuse aide afin d’augmenter la température locale de quelques degrés.

 

5. Porter des chaussures de running adaptées aux conditions météo et aux terrains

Lors d’un entrainement ou d’une course, l’important est de garder ses pieds bien au sec, d’empêcher la pluie et la neige d’y pénétrer et d’être bien stable sur les terrains glissants. Pour courir en toute sécurité et sans se refroidir, l’idéal est de s’équiper avec des chaussures de running trail, nature, ou route à semelles crantées disposant d’une membrane imperméable intérieure courir confortablement.
Je vous conseille de prendre une pointure supérieure pour éviter toute compression du pied. En effet, plus le pied est comprimé et plus l’accélération du refroidissement s’opérera.

6. Bien s’hydrater

La respiration d’air froid accélère la déshydratation. En cas de sorties longues, je vous conseille d’emporter avec vous de l’eau et de la boire par petites gorgées. Ou bien si vous courrez dans un parc, comme moi, arrêtez vous boire quelques gorgées dans une fontaine publiques pendant votre run.

 

7. Produire de la chaleur en mangeant

Fruits secs, barres céréales ou gels énergétiques sont les aliments à emporter en course. Leurs glucides ou sucres seront rapidement utilisés par les cellules musculaires et cérébrales pour combattre le froid et apporter de l’énergie.

8. Bien gérer sa respiration

En cas de froid important et de vent, je vous conseille d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche pour réchauffer l’air froid avant qu’il n’arrive dans les poumons. À éviter lors d’un effort soutenu comme le fractionné par exemple mais à privilégier en endurance.

 

9. Courir contre le vent en début de course

Lors de votre sortie running, si vous pouvez, je vous conseille  de contre le vent en début de course et de l’avoir dans le dos au retour. En effet, courir dans le vent augmente les sensations de froid. La température du corps augmente si vous êtes poussés par le vent, le retour sera un peu plus facile à gérer une fois votre corps à température et habitué à l’effort.

 

10. Faire du renforcement musculaire en fin de séance

Des exercices de renforcement musculaire en fin de course ralentiront le rythme de refroidissement de votre corps. Ils favoriseront l’équilibre thermique après l’arrêt de l’effort, et éviteront l’hypothermie qui peut rapidement être atteinte en cas de grand froid.

Let’s run in winter ! 

 

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