Lorsque j’ai commencé à courir, deux objectifs se sont imposés naturellement à moi : Courir 5km puis courir 30 minutes sans interruption.

Je tiens à souligner que TOUS les objectifs sont admirables et encourageables. J’aurai autant de respect et d’admiration pour une personne qui « s’arrache » et donne vraiment le meilleur d’elle-même pour courir 2km qu’une personne qui vient de finir un « ultra trail ». Lorsque nous commençons à progresser, à augmenter sur les distances, nous avons tendance à oublier voire parfois à dénigrer les débutants. Erreur ! Nous ne devons pas oublier que nous aussi nous avons tous commencé et que nous étions bien contents d’être accompagnés et soutenus par des plus expérimentés que nous.

J’ai eu l’intention de créer ce blog dans le but d’accompagner et de guider sans prétention ni jugement, ces nouveaux runners/ sportifs. J’ai envie de vous accompagner dans vos efforts, du mieux que je peux et dans la limite de mes compétences car je ne suis pas coach sportif… J’insite sur le fait que je souhaite vous faire partager mon expérience, mes galères et je n’ai pas la pretention de donner LES meilleurs conseils ou avis. D’autres professionnels sont là pour ça et font très bien leur métier 😉

Vous débutez dans la course à pied et rêvez de courir 30 minutes sans interruption ? Rien d’insurmontable, je vous l’assure !

Puisque courir une demi-heure constitue un premier pallier symbolique quand on est débutant, voici quelques conseils suivi d’un plan d’entrainement que j’ai testé pour vous aider.

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CONSEILS POUR REUSSIR 30 MINUTES DE COURSE EN CONTINU

  1. SAVOIR S’EQUIPER

LES BASKETS

Pour apprendre à courir, il est primordial d’investir dans des baskets.
Comment choisir ses baskets ?
Pour être sûr d’acheter la bonne paire de baskets de RUNNING (pas de baskets à la mode mais une vraie paire pour courir), je vous conseille de vous rendre dans une boutique spécialisée dans la course à pied. Depuis mes débuts dans le running, je m’équipe uniquement en achetant mes chaussures dans des boutiques spécialisées (Boutique du marathon, Endurance Shop, KM42, Terres de Running etc…). Ces magasins pourront vous conseiller au mieux en fonction de la morphologie de votre pied, de votre foulée et de vos objectifs. L’avantage est de pouvoir tester les baskets en courant sur une centaine de mètres avant de pouvoir les acheter. Il est indispensable de tester les baskets en courant avant de les acheter pour savoir si elles vous vont bien (taille, largeur, poids, amorti etc…) et surtout si vous vous sentez à l’aise en les portant. Je vous conseille de privilégier d’avantage des marques spécialisées dans la course à pied (Asics, Mizuno, Brooks, Hoka, etc..) que les Nike et Adidas qui personnellement ne m’ont pas trop réussi niveau morphologie du pied et de la foulée (amorti, largeur, ressenti). Après c’est un avis personnel, certaines copines sont bien dans leur Adidas Boost. Testez et faites vous votre propre avis 😉

LA TENUE

Pour être à l’aise en courant, vous devez vous équiper d’une tenue en tenant compte de la saison.

En hiver :
une tenue thermique et isolante allant de 1 à 3 couches à superposer en fonction de la température. Investir dans un bon coupe-vent déperlant et une sous-couche thermique et isolante est indispensable par temps froid et pluvieux pour continuer à s’entrainer en extérieur.

En été :
privilégiez les matières « respirantes », évacuant la transpiration tout en étant agréable au contact de la peau. Ces vêtements vous permettront de plus avoir des vêtements trempés, imbibés d’eau comme ceux en coton et de peser assez lourd. Les risques d’irritations de la peau seront aussi réduits.

Choisissez des vêtements dans lesquels vous vous sentirez bien, ni trop serrés et ni trop larges.

  1. Consultez un médecin

Avant de commencer et de vous lancer dans la grande aventure running, je vous conseille d’aller consulter votre médecin traitant. Un petit check-up de routine pour vérifier votre état de santé général et par la même occasion en profiter pour demander un certificat médical d’aptitude à la pratique de la « course à pied en compétition » car le virus des courses pourrait vous gagner très vite 😉
En effet, pour pouvoir participer à une course officielle, le certificat médical d’aptitude en compétition est obligatoire.

  1. Se fixer un objectif et le tenir

Avant de vous lancer dans une préparation, quel que soit l’objectif fixé, il faut vraiment en avoir envie et l’avoir décidé. Une préparation peut être longue, difficile et compliquée à gérer moralement si vous n’êtes pas motivé et décidé à tenir l’objectif fixé.

Pour progresser et réussir, vous devez respecter le plan de préparation et produire au mieux les efforts demandés. Si ces derniers sont trop difficiles pour vous, ce n’est pas grave. Le but est de faire du mieux que vous pouvez et de ne pas vous blesser. Plus vous travaillerez sur vos difficultés et sur votre fatigue, plus vous progresserez.
Rappelez-vous que la persévérance paie toujours !

  1. Trouver la bonne allure

Comment savoir si l’on adopte la bonne allure ?
Réponse :
– vous serez capable de tenir une conversation en courant
– vous pourrez courir la bouche fermée sans être hyper essoufflé
Si ce n’est pas le cas, votre allure est trop soutenue et dépasse le seuil de l’endurance. RALENTISSEZ et respirez mieux car vous risquez d’avoir un point de côté et d’être très vite fatigué et en souffrance pour finir la séance.

  1. Alterner course et marche

Débutant ou marathonien, l’alternance course et marche est l’une des clefs pour récupérer des forces et repartir de plus belle. En effet, cette alternance permet d’allonger le temps total d’entrainement sans déclencher de fatigue musculaire excessif.
Les périodes de marche seront intégrées par exemple dans des séances de fractionnés, sur les ravitaillements de course ou en période de rééducation suite une reprise du running en raison d’une blessure.
Par exemple, suite à ma blessure au genou (en raison de mon syndrome femoro-patellaire), mon kiné du sport, spécialisé dans la course à pied, m’a réappris à courir sans douleurs. Pour m’y remettre, j’ai alterné pendant des semaines courses et marches afin de changer l’information transmise au cerveau et limiter le déclenchement de la douleur.
Ce n’est pas une honte de marcher sur une course ou sur un entrainement. On récupère activement et on retrouve des forces pour repartir !
Sachez que dans les épreuves de trail, la marche est inévitable dans les grandes montées pour ne pas s’épuiser et conserver ses réserves pour le reste de la course.

  1. Etre régulier dans ses entrainements

Si vous commencez une prépa, vous devez respecter le planning et les sessions d’entrainement pour progresser. Il n’y a pas de recette miracle pour progresser : la persévérance, la constance sur le long terme et les efforts.
Faire une seance par semaine ou tous les 15jours n’est pas suffisant. Le corps apprend, s’adapte et retient l’effort à force de répétitions. Si vous laissez une période trop longue entre vos différents entrainements, vos efforts seront réduits à néant et vous aurez perdu tout le potentiel durement acquis dans les périodes précédentes.

En clair, plus on espace, plus on revient en arrière voire on repart à zero ! Mieux vaut réduire ses sorties ou son volume d’entrainement et le faire régulièrement que de grosses sorties trop espacées. Des séances courtes mais régulières constituent donc la bonne stratégie. Pas longtemps : 15, 20, 30 minutes. Mais souvent : au moins deux à trois fois par semaine. Mieux vaut courir trois fois 30minutes qu’une fois 1h30 !

  1. Ne pas se décourager

Durant le premier mois d’entrainement, vous risquez d’être un peu découragé surtout si l’hiver pointe le bout de son nez. Des moments de doutes, de lassitude peuvent s’installer.

Je comprends, j’ai vécu la même chose car les efforts demandés sont durs et contraignants.

Pas de panique ! Prenez du recul, faites le point sur votre belle avancée depuis que vous avez commencé. Ne perdez pas votre but du départ et ce pourquoi vous avez eu envie de vous lancer dans le running. Repensez à vos débuts, rappelez-vous que n’étiez pas capable de courir ce que vous courrez aujourd’hui et encore moins que demain ! Ne remettez pas vos sorties au lendemain, à plus tard et gardez le cap sur la CAP (hahahaha).

Vos efforts vont payer, c’est juste une question de temps ! Ayez confiance en vous et croyez en vous pour ce bel objectif que vous préparez.

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Plan de préparation en 12 semaines avec 2 séances par semaine :

Chaque séance alterne course et marche active. Les fractions de course augmenteront progressivement au cours du programme. Avant de commencer le plan, voici quelques conseils à respecter pour réussir au mieux sa préparation et ne pas se décourager trop vite :

  • Ne pas chercher à atteindre les 30 mn dès les premières séances
  • Au début, Alterner les périodes de marche et de course
  • Au fil des semaines, allonger progressivement la durée des périodes courues
  • Ne pas se préoccuper de sa vitesse de course. Seule compte la durée des efforts
  • Ne pas courir trop vite et adopter une allure de course permettant de rester en totale aisance respiratoire
  • Ne pas finir épuisé à la fin de la séance
  • Laisser deux journées de repos entre chaque séance (exemple : 1ère séance le mercredi et 2ème séance le samedi).

Le plan d’entraînement proposé peut être modulé en fonction de votre progression et du nombre de séances réalisées par semaine. En cas de difficulté lors d’une séance, ne pas hésiter à la programmer une seconde fois.

Semaine 1

1ère séance
10 mn de marche accélérée progressivement, suivies de 6 fois 2 mn de course entrecoupées d’1 mn de marche

2ème séance
10 mn de marche accélérée progressivement, suivies de 5 fois 3 mn de course entrecoupées d’1 mn de marche

Semaine 2

1ère séance
8 mn de marche accélérée progressivement, suivies de 4 fois 4 mn de course entrecoupées d’1 mn de marche

2ème séance
6 mn de marche accélérée progressivement, suivies de 4 fois 5 mn de course entrecoupées d’1 mn de marche

Semaine 3

1ère séance
2 fois 6 mn de course entrecoupées d’1mn30 de marche, suivies de 2 fois 5 mn de course entrecoupées d’1mn de marche

2ème séance
2 fois 8 mn de course entrecoupées d’1mn30 de marche, suivies de 3 fois 4 mn de course entrecoupées d’1mn de marche

Semaine 4

1ère séance
3 périodes de course en continu de  12 mn, 10 mn et 8 mn entrecoupées de 2 mn de marche

2ème séance
2 fois 10 mn de course entrecoupées de 2mn de marche, suivies de 2 fois 5 mn de course entrecoupées d’1mn de marche

Semaine 5

1ère séance
12 mn de course en continu, suivies de 3 fois 5 mn de course entrecoupées d’1mn de marche

2ème séance
3 périodes de course de  20 mn, 10 mn et 5 mn, entrecoupées de 2 mn de marche

Semaine 6

1ère séance
25 mn de course en continu, suivies de 2 fois 5 mn de course avec 1mn30 de marche entre chaque effort

2ème séance
30 mn de course en continu

N’hésitez pas à me faire partager vos retours ! 🙂

BON COURAGE !

 

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