Nous y voilà… A 15 jours du marathon de Paris, nous rentrons dans la dernière phase de préparation du marathon : la phase de récupération.

Pendant plus ou moins 12 semaines, en fonction de vos choix d’objectifs, vous êtes dûrement entrainés, avez affronté le froid, le vent, la neige, la fatigue, la démotivation, le doute, l’angoisse, la blessure ou risque de blessures, … Je vais m’arrêter là parce que la liste pourrait être très longue.

Cette période, à moins de quelques jours de l’échéance est la période la plus PLUS redoutable. Pour le coup, je connais (malheureusement) bien le sujet… En effet, lors des préparations de mes deux premiers marathons j’ai subi la blessure et la souffrance psychologique qui l’accompagne :

> sur le marathon de Paris :
à S-3, grosse douleur au tendon d’achille qui m’a freinée dans mes derniers entrainements et m’a fait douter sur un risque d’abandon à chaque foulée le jour J. J’avais une angoisse profonde (désolée pour les détails un peu gloque) que mon tendon se sectionne d’un coup sec pendant que je courrais. Chaque foulée était une souffrance, sans compter l’horrible nausée qui ne m’a plus lâchée à partir du 30km et ce jusqu’à la fin.

> sur le marathon Nice-Cannes:
à M-1,5, apparition du syndrome femoro-patellaire au genou gauche à cause de la fatigue, du surentrainement ajoutés à une très grosse activité professionnelle (debout en talons toute la journée) qui m’a causée le dernier mois de prépa ! En effet, j’ai du remplacer les runs par de l’elliptique et courir uniquement 2 fois en un mois…

En ce dernier mois de préparation d’un marathon, nous sommes TOUS à la limite de la blessure. Il faut être très vigilant et extrêmement à l’écoute de son corps. Si le corps exprime une douleur, plus ou moins forte, c’est une alerte. ECOUTE LE ! Respectez votre corps, ses signaux et il vous le rendra bien. N’oubliez pas que c’est lui qui aura toujours le dernier mot. Peu importe que vous ayez un super cardio, un gainage au top, si vous n’avez pas les jambes en bon état pour courir, vous n’irez pas loin.

10 CONSEILS A J-15 DU MARATHON DE PARIS

1. LEVER LE PIED

Ce conseil parait très simple, évident et anodin et pourtant… Nombreux sont les coureurs qui continuent à s’infliger de grosses sessions d’entrainement, à enchainer les km surtout dans la semaine du marathon. Il est temps de lever le pied et laisser ses baskets un peu plus au placard.
Entrainements ratés ou sautés pendant la préparation ? C’est trop tard ! Ce n’est pas grave. Le plus gros du travail est réalisé. Votre corps est prêt. Lui infliger un rattrapage de séance risquerait de vous causer une blessure et de vous épuiser.
C’est le moment de capitaliser le plus possible de forces, de repos, de vitamines, de sucres lents. Votre organisme a besoin de se régéner, lui faire assimiler voire un peu oublier cette grosse période de préparation hivernale qu’il a subie.
Profitez en pour rattraper le temps perdu en famille à cause de vos sorties longues, d’aller au cinéma, de voir des copains. Bref faire autre chose que COURIR 😉

2. QUAND FAIRE LA DERNIERE SORTIE LONGUE  ?

Pour conclure votre superbe préparation, la dernière sortie longue doit se courir 15 jours avant le marathon soit ce weekend-ci. Elle sera composée d’endurance fondamentale et d’allure marathon à répétition pour vous rappeler la cadence adoptée le jour J ou alors uniquement de l’endurance fondamentale. Je vous déconseille de dépasser 2h15 de sortie.
Voici la sortie type de mon programme marathon : 1h en EF, puis 30minutes allure marathon et 45minutes en EF ou bien 2h en EF comme j’ai couru ce samedi.

3. QUAND FAIRE SA DERNIERE SEANCE DE FRACTIONNE ?

Votre ultime séance de fractionné se fera 10 jours avant le marathon, soit dans l’idée le mardi ou le mercredi dans l’avant-dernière semaine. Elle est utile et bénéfique pour solliciter et secouer votre organisme une dernière fois avec de maintenir le niveau acquis lors de votre préparation. Par exemple, incluez des 2 ou 3 séries à allure marathon sur 1 ou 2km à allure marathon après un echauffement de 30 minutes et une phase de récupération de 10minutes. Laissez de côté les séries de 300m et 400m à 100% VMA, reposez vous 😉

4. TESTER SES RAVITOS UNE DERNIERE FOIS

C’est la dernière répétition avant le jour J. Je vous conseille de tester les gels, aliments, vêtements, accessoires, tous les éléments « nouveaux » et dont vous n’êtes pas sûrs et que vous souhaiterez porter ou consommer le jour J. Profitez en pour boire et manger en courant pour être à l’aise sur les ravitos proposés sur le parcours et le jour J lorsque vous devrez vous alimenter.

Côté alimentation : en raison du stress, de la chaleur, de la fatigue, si vous n’êtes pas sûr de vos ravitos, vous pourriez avoir de très mauvaises surprises : maux de ventre, diharée, nausées… Et croyez moi en plus de la fatigue et du potentiel mur, ce n’est vraiment pas agréable !
Pour ma part, sur mon premier marathon je n’avais pas assez testé les gels que je comptais prendre. En effet, j’en ai pris qu’un seul sur une sortie de 1h30.
Résultat : sur mon premier marathon, ils m’ont causé une nausée épouvantable à partir du 30km car je ne les ai pas supporté. Sur mon deuxième marathon, j’ai décidé de ne plus prendre de gels, ce qui m’a changé ma course. Aucune nausée à l’arrivée. A présent, je m’alimente uniquement de frais secs, pompotte, figues sèches et barres de céréales.

5. TESTER SES TENUES/ ACCESSOIRES DU JOUR J

Côté vestimentaire : testez bien vos tenues, accessoires pour être surs que vous les supportez bien. Une mini irritation peut se transformer en blessure à cause des frottements sur les 42,195km. Un petit bobo anodin peut causer de très graves conséquences avec les répétitions des mouvements (perte d’ongle d’orteil, tétons en sang etc…).
Mettez des vêtements utilisés sur vos entrainements et dans lesquels vous êtes à l’aise. Oubliez la « bonne idée » de mettre la super paire de baskets presque neuves achetée la semaine dernière avec un meilleur amorti et plus jolie que celle de la préparation. Vous aurez tout le temps de la tester APRES le marathon !

6. MOINS D’INTENSITE 

Lors de l’avant-dernière semaine, conservez le même nombre de séances hebdomadaires, mais en diminuant le volume de chaque séance d’environ 25 %.  Pendant l’avant-dernière semaine, si vous sentez une sensibilité dans les jambes, n’hésitez pas à remplacer une sortie run par de l’elliptique, du vélo ou de la natation. Le but est de maintenir une activité physique sans vous épuiser. Désolée, je répète beaucoup « sans vous épuiser » mais c’est vraiment la clef pour être au TOP de sa forme le jour J et de limiter au maximum le risque de blessure de dernière minute qui pourrait compromettre vos si beaux et durs efforts pendant ces longues dernières semaines de prépa.
Durant la dernière semaine, je vous conseille de faire uniquement deux séances de runs soit le lundi et le mercredi de 50 minutes maximum.

7. LA SORTIE « LONGUE » DU DERNIER WEEKEND A S-1 

Le dernier samedi ou dimanche pendant le dernier weekend avant le marathon, c’est le jour J habituel de la sortie longue. Cette fameuse SL pour les confirmés, ne dépassera pas plus d’une heure ! Stop au sortie de 1h30, 2h, 2h30.
Pour être efficace, je vous conseille de faire comme la mienne : 1h de sortie à 75-80% VMA et d’y intégrer 2 séries de 10minutes à allure marathon pour vous rassurer et vous rappeler la cadence, tout en sollicitant un peu le cardio.
Reposez vous, calmez le jeu et optez pour la sieste ou le ciné 😉

8. PEDICURE, OSTEO, KINE A EVITER LA DERNIERE SEMAINE

La pédicure médicale (chez le PODOLOGUE et j’insiste bien !!!!) est recommandée mais uniquement à J-15 maximum avant le marathon. Surtout, ne filez pas chez votre podologue durant la dernière semaine de prépa, votre corne de pied sera trop fragile le jour J et vous risquez les ampoules, les blessures et une ultra sensibilité de la voute plantaire.

Pareil pour les manipulations médicales/ massages. Votre corps est habitué à courir, à se mouvoir d’une certaines façon. Votre corps s’est « modelé » en fonction de votre foulée . De mon côté, je vais toujours chez l’osteo 3/4 jours après le marathon afin d’être bien remise en place et d’avoir encaissée et digérée la fatigue de la course. Il est évident que si vous souffrez après la course, je vous recommande de contacter votre médecin ou osteo qui vous suivent et vous connaissent pour leur demander conseil et en fonction vous aviserez pour la consultation.

9. DES PATES, DU RIZ, DES PATATES MAIS PAS EN ORGIE ALIMENTAIRE

Les sucres lents sont la clef de l’endurance le jour du marathon. Ils sont essentiels dans l’alimentation à adopter pendant sa préparation et plus particulièrement lors des derniers jours avant la course.
Peur de manquer de sucres lents? Vous aurez tendance à opter pour une grosse quantité inhabituelle. OUI vous avez raison d’augmenter les quantités mais NON à la surconsommation de sucres lents et d’aliments classiques également. Ne vous gavez pas comme des oies de peur de manquer d’énergie. Une suralimentation vous causera une perte d’énergie… Donc tout le contraire de l’effet escompté. En effet, plus vous mangerez et plus votre organisme consommera de l’énergie pour digérer.
Vous serez performant si vous vous alimentez au quotidien sur les dernieres semaines en sucres lents à chaque repas, en quantité raisonnable (soit un peu plus que votre alimentation quotidienne hors période de prépa) mais pas TROP.

10. MERCREDI (J-4) : LA DER DES DER 

Comme dans les spectacles, c’est la répétition générale ! La DER des DER !
Le mercredi avant la course (le mardi si le marathon a lieu le samedi), réalisez une ultime séance à allure marathon qui “ancrera” la bonne gestuelle à adopter le jour de la course. Cette séance sera très courte pour ne pas accumuler de fatigue. Comme dans mon programme, je vous conseille de courir 30 minutes en EF et 10 minutes à allure marathon. Cette sortie vous rassurera sur votre allure adoptée et vous dégourdira une dernière fois les jambes avant les 42,195km qui vous attendent impatiemment !

Pour conclure, si vous avez été régulier et sérieux durant votre préparation, vous êtes prêt(e) ! Pas d’inquiétude, les périodes d’entrainements sont faites pour vous permettre de donner le meilleur de vous-même le jour J 😉

BONNE CHANCE A TOUS ET PRENEZ DU PLAISIR !

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