Les beaux jours sont de retour et vous vous dites : tiens, je me remettrai bien au running ?! Bonne nouvelle, y’a plus qu’à… 😊


Reprendre ou commencer toute activité sportive après une longue période n’est pas évident. Je ne vais pas vous dire qu’en une semaine vous serez au top et pourrez courir 10km en 1h sans avoir de point de côté. Malheureusement, ça ne marche pas comme ça 🙊 Ce serait trop simple hihihi

Pour bien appréhender cette période de reprise, je vous livre quelques conseils que j’ai adoptés.

L’important, et j’insiste là-dessus, est de ne pas trop en faire d’un coup car d’une part vous allez en avoir marre, d’autre part vous allez être épuisé, ce qui pourrait entrainer un risque de blessures et d’énervement.

Comme dirait ma mère, « il ne faut pas aller plus vite que la musique ». Et c’est bien vrai ! Un pas après l’autre 😊

Les bases de la course à pied


Pour pratiquer la course à pied et à terme progresser, un élément est indispensable : DEVELOPPER SON CARDIO.

L’objectif cardio ultime de la course à pied, comme les champions, est d’arriver à courir très vite avec un rythme cardiaque relativement lent. Plus votre rythme cardiaque sera élevé, plus l’effort sera difficile surtout sur les longues distances.

C’est pourquoi, lors des entrainements de course à pied, de vélo, de natation… tous les sports où on l’on veut progresser, les séances sont basées sur des exercices de variation d’allure : fractionnés, accélérations, changement d’allure, côtes…
Quel est l’intérêt à votre avis ? Travailler le cardio ! bingo !

Vous pourrez constater que ce n’est pas toujours agréable de le travailler. Mon corps est souvent épuisé à la fin de certaines séances intenses. Mais telle est la clef de la progression ! Lorsque vous prévoyez une séance « costaud », prenez un petit dejeuner ou un gouter avant pour avoir de l’énergie et laisser vous une petite heure de digestion avant d’attaquer, en fonction de ce que vous avez mangé.

 

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Une activité de reprise douce et efficace : la marche

Dans un premier temps, la marche active est un bon moment pour commencer à travailler son cardio. En famille, entre amis ou seul, il suffit simplement d’une paire de baskets ou chaussures de marche pour la pratiquer. Sport doux, sans impacts au sol, la marche est bénéfique pour les muscles, articulations et tendons.

Si vous pouvez, je préconise une heure de marche par jour ou tous les deux jours. Une bonne astuce : aller au boulot en marchant un maximum, en servant de ses bras pour dynamiser au maximum l’effort 🚶🏻😊 Prenez les escaliers, faites un détour voulu avant de rentrer, bref toutes les petites astuces qui pourraient vous faire marcher. Dans l’idéal il est recommandé de faire 10 000 pas par jour. Avec nos vies à 100 à l’heure, c’est parfait compliqué mais dites-vous qu’un peu est toujours mieux que rien du tout 😉

Il faut savoir que les tendons, particulièrement les fameux tendons d’Achille, sont fragiles car ils sont extrêmement sollicités lors de l’effort comme la course à pied par exemple. Pour ma part, j’ai souffert du tendon d’Achille lors de ma première préparation du marathon de Paris, (compte rendu prépa à relire ici). C’était la première fois que j’étais confrontée à cette douleur. J’ai réalisé par la douleur ressentie à quel point les tendons d’Achille sont sollicités dans notre quotidien.
Par la marche, les muscles et les tendons vont se renforcer en douceur, ce qui permettra un développement cardiaque optimal, et donc une meilleure condition physique pour le running 😉

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Renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est un passage OBLIGE pour les runners…. Aussi redoutable que nécessaire…
Et oui, je ne connais pas beaucoup de runners, dont moi, qui raffolent du renforcement musculaire ! Renforcement musculaire ou PPG (appellation dans certains programmes d’entrainement de running) permet de travailler des muscles en particulier pour être plus performant en course à pied.  Ce sont des courtes séries de différents exercices à réaliser, essentiellement sur les jambes (cuisses/fessiers/mollets), les abdominaux et le dos pour le running.
Je vous conseille de commencer par des petites séances d’abdos et travail de jambes (cuisses et fessiers), à raison de 4-5 séries de différents exercices pendant 10 à 30 secondes pour chaque exercice, de 2 à 4 fois par semaine.

Le but est d’améliorer votre condition physique et de renforcer votre muscle. La clef est de le faire régulièrement sans souffrir. Si vous forcez trop, arrêtez. Vous aurez des courbatures et vous devrez patienter quelques jours pour que la douleur s’en aille afin de pouvoir reprendre les séances.

Sachez que plus vous en ferez, plus vous serez à l’aise et vous maintiendrez la position pendant plus longtemps.

Attention, l’objectif n’est pas de devenir un(e) champion(ne) de gainage mais de se renforcer pour progresser ! 🙈

Quelques exercices que je réalise pour rester en forme :

  • La planche
  • Les crunchs
  • Les obliques
  • La chaise contre un mur

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Bénéfices pour le running d’une meilleure condition physique 

Etre en forme pour se lancer dans le running permet de :

  • préparer son corps pour qu’il accepte et encaisse les efforts intenses et exercices d’entrainement cardio (fractionnés, allure…)
  • avoir des muscles et des tendons résistants prêts à affronter les différents challenges running qui vous attendent (10km, 20km voire plus si affinités 😉)
  • limiter et éviter tous les risques de blessures et douleurs liés à l’effort

Pour conclure, il faut travailler progressivement et régulièrement le cardio, la distance et le renforcement musculaire pour progresser efficacement et sans se blesser.

Alors, prêts pour la préparation ? 🙊

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