Suite à mon compte-rendu du marathon de Londres 2019, à (re)lire ici, il me semble essentiel d’écrire un article spécifique sur cette préparation de course.

Après une année 2018 forte en émotions sportives, de bonheur comme de déception, je n’ai pas bien fini l’année.

Au compte des milliers de km avec entre autres, 2 marathons (Rome et la Rochelle), un half marathon des sables, des trails et des sorties hebdomadaires juste pour le plaisir.

J’ai fini cette année fatiguée et avec un refus de sport. Mon corps ne pouvait, ne voulait plus faire de sport. Moi qui aime me lever à 5h ou 6h du matin pour aller courir, je n’arrivais même plus à me lever à 7h ou 8h pour aller travailler.

Même monter les escaliers me rebutait. Cette période a duré jusqu’en février.

Je me suis posée pas mal de questions comme par exemple :
Est-ce que j’ai envie de préparer une course cet hiver ?
Est-ce que je vais avoir de nouveau envie de courir ?
Est-ce que mon amour pour le running s’est envolé ?
Est-ce que je vais savoir de nouveau courir « vite » ?

Plein de questions hantaient mon esprit et plus je me questionnais, plus je me ramollissais, plus je flippais parce que j’allais « perdre mon niveau en course à pied », plus j’allais être à la ramasse lors de la reprise, plus j’allais déprimer parce que j’avais régresser… STOPPPPPPPPP !!!!

Surtout quand tu vois autour de toi, et notamment aussi sur instagram, que la plupart des gens ont l’air en forme et surmotivés par leurs objectifs. C’est qui est très cool pour eux mais rien à faire, même pas une once de culpabilité naissait en moi.

Je me faisais des films toute seule en regardant mes baskets, tout en étant incapable de les chausser pour un run.

Puis, LA bonne nouvelle, comme un signe de la vie, est arrivée dans ma boite mail. Celle qui va peut-être venir changer tout ça… Toute cette phase négative qui entache mon moral quotidien et de fait une incidence sur ma personne et mon bien-être.

La phrase MAGIQUE « Emma, est-ce que tu serais partante et intéressée pour faire partie de team New Balance sur le marathon de Londres le 28 avril ? ».

OH MY GOD !!!!!!!!!

C’est encore mieux que le Papa Noel !!!!! hihihihi

Une nouvelle en attirant une autre, peu de temps après, je recevais une AUTRE SUPER NOUVELLE « Emma, est-ce que tu serais dispo et partante pour venir partager le voyage de presse court sur le marathon des Sables le 7 avril ? »

OH LALA mais c’est le paradis ce mois d’avril !!!!!!!! Ce début d’année est CANON !

Le compte-rendu de cette méga aventure est à (re)lire ici !!! Quelle expérience humaine et sportive trop cool et encore j’ai seulement vécu que la première étape…. 😉

Revenons à Londres. Je réponds tout de suite avec un mega OUIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII AVEC PLAISIR !!!!!!!!!!!!!! ZERO hésitation !

Bon par contre ce n’est pas tout d’avoir accepté mais maintenant faut s’y remettre ! Le marathon ne va pas se courir tout seul !

Gros déclic immédiat !!!!! En une seconde, j’ai retrouvé le Smile et l’envie de remettre mes baskets. Il n’est pas trop tôt nous sommes (déjà) début février… soit même pas 12 semaines avant le Jour J.

Il faut savoir qu’une préparation marathon se fait entre 8 et 12 semaines. Tout dépend de votre niveau et de votre entrainement au début de la prepa.

Pour ma part, j’aime bien faire entre 10 et 12 semaines. Un prépa de 10 semaines reste ma préférence mais tout dépend des séances prévues sur les 2 semaines supplémentaires. Avant de commencer les prépa de 10 semaines, j’ai déjà bien travaillé mon endurance avec 4 sorties par semaine en EF voire un peu plus rapides parfois et entre 45min et 1h.

Connaissant la réputation roulante et ambiancée de marathon londonien, je veux préparer ce marathon en cohérence avec le temps d’entrainement qu’il me reste. Je dois aller CHERCHER un nouveau RP.

Je ne peux pas rester sur ma claque de Rome, qui je sais au fond de moi, m’a laissé un petit traumatisme vu mon énorme investissement d’entrainement pour un chrono très déceptif de 3h46, qui est plus que mon dernier RP y’a deux ans sur Paris en 3h41.

POUR INFO :
Je ferai un article dédié sur la déception en course en pied. J
J’ai envie de vous partager mon expérience et mon ressenti sur le sujet afin de vous aider à mieux gérer ce « sentiment » qui est très difficile car très ingrat.

Pour commencer à m’entrainer, j’ai besoin de la base. Qu’est-ce que c’est selon vous ?Et bien tout simplement un PLAN D’ENTRAINEMENT lol.

L’an dernier, un coach FFA que je connais bien m’a proposé de m’encadrer et de me faire un plan sur mesure si j’envisageais de préparer un marathon cet hiver.

Et bien je crois que c’est le moment d’accepter le précieux cadeau…. empoisonné ? Ca je ne saurai que le 28 avril prochain en franchissant la Finish Line.

Mon coach me prépare mon plan en fonction de mes préférences de jour de course, de mes dispos pour m’entrainer, de mes temps estimatifs sur semi et 10km, de ma VMA (15,5 mais à remesurer).

JJ m’a concocté un plan de presque 10 semaines à raison de 4 à 5 séances par séances, basée sur une VMA de 15,5.

Un petit aperçu de mon planning d’entrainement 2019:

JANVIER :
Pas de sport

 FEVRIER :
>Début février, reprise en douceur, à raison de 3 sorties par semaine en EF
>3 dernières semaines attaques du plan de préparation marathon.
Je n’ai pas communiqué officiellement sur le fait que je commençais ma préparation car je considérais ces semaines comme ma reprise running.

MARS :
A fond
Sauf la semaine du 10 mars, j’ai annulé un bloc de 3 seances consécutives à cause d’un weekend travaillé (trop de fatigue, pas le temps de courir).
Une culpabilité présente de ne pas courir mais ce n’était pas ma priorité du moment.

AVRIL :
>1ere semaine avril : potentielle blessure qui m’a fait peur 
J’ai supprimé 3 séances, remplacées par du repos et un peu de velo car j’ai commencé à avoir un début de tendinite au genou. Je connais tres bien maintenant l’arrivée de cette blessure alors PRUDENCE et REPOS.
> 6 avril
pas de dernière sortie longue de 2h30 avec allure marathon, j’ai couru dans le désert 32 km avec un sac de 6kg pendant 4h55


Chaque semaine était composée comme suit :

Lundi : 1h en EF ou activité vélo/ natation ou repos
Mardi : VMA
Mercredi : Repos (ou renforcement musculaire avec mon circuit training complet soit environ 30min)
Jeudi : séance croisée : vélo suivi d’1h de run OU 45min de run le matin / 45 min de run le soir
Vendredi : run en EF ou avec des allures spécifiques en % allure marathon sur une durée ou sur une distance donnée (entre 1 et 6km)
Samedi : Sortie longue avec allure spécifique entre 1h15 et 2h30 au maximum
Dimanche : repos

L’enchainement du bloc des 3 séances du jeudi/vendredi/samedi était ultra costaud !!

Me lever 3 matins consécutifs très tôt pour aller courir me puisait beaucoup d’énergie.
Je ne sais pas comment je faisais pour tenir. A côté de ça, je peux me le permettre aussi parce que je n’ai pas encore d’enfant mais ça n’empêche pas qu’il faille aussi tenir le rythme du boulot et de la vie personnelle.

Essayer de tout gérer au mieux demande de l’énergie. Malheureusement, cette énergie n’est pas inépuisable, même avec un Mars ça ne repart pas forcement mouahahah Je déconne, j’aime pas les mars.

Une préparation est longue et parfois difficile.

J’aimerais vous parler des 2 moments les plus difficiles vécus :

1.La séance du EARLY Morning run à 4H30 !

Vous avez été nombreux à réagir suite à ma fameuse sortie à 4h30 parce que je devais faire absolument ma séance du jour :
1h30 endurance dont 5 km à 101%, 4 km à 102%, 3 km à 103% R 1 km à 95%.
Au total 15km parcourus.

Une séance ultra costaud en plus. Quand j’ai mis mon réveil à 4h pour aller galoper dans le froid à 4h30, j’ai tellement galéré à sortir de la couette chaude. Mais je pensais à une seule chose : Allez Emma c’est bientôt fini, pense au jour J, tu as fait le plus dur ! ».

Je me suis « auto fait halluciner » quand je suis rentrée chez moi à 6h30 du matin en ayant fait ça. Mais j’étais vraiment contente d’avoir eu le mental pour tenir et finir la séance. Je ne vous cache que le soir je me suis couchée relativement tôt hihihi.

Chaque jour, nous faisons travailler notre mental que ce soit en lien avec le sport, l’affectif, la nourriture, la concentration, le stress etc… Ca nous permet de nous tester et d’être résistant face aux difficultés que nous pourrions rencontrer.

2. Seance de VMA : 10x800m

Je peux vous garantir que de toute ma vie de « runneuse », c’est la plus dure séance que j’ai jamais faite !!!!
J’en garde le pire souvenir de ma vie… Bon je vous avouerais que c’est un peu de ma faute aussi.

Je vous explique…

Dans l’avant dernière semaine de prépa, je devais courir 10x800m en 3min35. Donc une un 800m en 3min35.

Et ce que j’ai programmé sur ma montre c’est….. 10x800m à l’allure 3min35/km !!!!!!! Non mais vous imaginez ma détresse et l’allure à laquelle j‘étais censée courir les 800m en 2min52 !!!

Pour repère, un coureur qui fait un 800m en 2min52 court un semi en 1h15 et un marathon en 2h31…

J’ai tenu 2 séries en 3min et j’ai complètement explosée en tout début de séance !
Au bout de 2 séries j’étais complètement cramée et démoralisée car impossible pour moi de tenir les allures. C’était fou !
En plus c’était 2 jours après le marathon de Paris où j’ai accompagné un copain en allure 4min55 alors que je devais courir maximum en 5min15… J’ai fini fatiguée mais heureuse de l’avoir emmené battre son RP.
Tant pis je m’étais dit que je me reposerai plus tard. Mais honnêtement j’ai senti cette séance de fractionné que j’étais bien fatiguée quand même, oups…

 

Avant de conclure cet article, je suis contente d’avoir refait une préparation marathon. Je m’en doutais au fond de moi mais là c’est une évidence : J’ADORE VRAIMENT COURIR DES MARATHONS SUR ROUTE.

Je me suis mise au trail parce que ça change et que ce sont de nouvelles sensations mais sincèrement ce que j’ai ressenti n’a rien à voir avec les émotions que j’ai vécu sur tout mon marathon londonien.

Je suis contente de m’être challengée et d’avoir su puiser en moi cette motivation endormie. Si j’y suis arrivée, vous pouvez aussi le faire !

LES POINTS POSITIFS DE MA PREPA

  • j’ai tenu toutes mes séances ainsi que les chronos et les allures fixées par le coach, voire mieux parfois.
  • les allures demandées sur chaque séance correspondaient vraiment à ce que j’étais capable de faire
  • je n’ai pas fini fatiguée ma préparation car j’ai su gérer mes phases de récupération indispensables. la récupération inclut le repos mais aussi de la cryothérapie, des massages, de l’hydratation, un bon sommeil, des cures de vitamines, etc…
    Par exemple, la dernière semaine j’ai privilégié mon sommeil au maximum en allant courir pendant la pause dejeuner.
  • j’ai su m’écouter et lever le pied lorsque j’ai senti un risque de douleurs tendinite. j’ai bien fait de m’écouter et prendre le risque de rater une semaine. mais je me suis dit : je préfère rater une semaine de prépa que ne pas finir la prépa et ne pas courir Londres
  • j’ai suivi ma prépa tout en ayant su gérer mon planning personnel et mes envies : partir au marathon des sables, louper des séances à cause du boulot, ne pas me prendre la tête côté poids, etc…

LES POINTS NEGATIFS DE MA PREPA

  • 5 séances de run par semaine dont une biquotidienne étaient trop pour moi. Mon corps supporte 4 séances mais le palier de 5 séances reste ma limite de blessure. En effet c’est qui s’est passé quand j’ai commencé à ressentir un début de douleur au genou
  • pendant mes sorties, je n’ai pas assez travaillé ni intégré l’allure marathon visée. Mes jambes ne la maitrisaient pas assez.  Je l’ai clairement ressenti lors du marathon en m’épuisant à être régulière le plus possible.
  • sur mes séances VMA piste, je dois travailler mes séries pour finir systématiquement plus rapidement que je n’aurais commencé, sur la fourchette d’allure imposée.
  • faire un peu plus de renforcement musculaire. Sur cette prépa je n’en faisais que 1 semaine sur 2 environ

J’espère que cet article vous motivera à vous lancer dans une préparation ou vous accompagnera au mieux lorsque vous doutez ou êtes démotivés !

N’oubliez, toutes les prépas ont une fin 😉 

 Et la mienne, c’est là….. 3h32